Siapa pun yang memiliki masalah perut, seperti kembung dan gejala tipe IBS, kemungkinan besar menyadari pentingnya bakteri usus.

Dan meningkatkan keragaman triliunan bakteri yang hidup di usus kita (38 triliun adalah angka yang biasa dikutip) semakin dilihat sebagai cara untuk mencapai kesehatan yang baik secara umum.

Sekitar 1.000 hingga 1.500 spesies bakteri telah diidentifikasi dalam mikrobiota usus (campuran bakteri, ragi, dan jamur yang ditemukan di saluran pencernaan), dan penelitian demi penelitian menunjukkan potensi pentingnya keragaman untuk menjaga kesehatan yang baik.

Ini lebih bermanfaat daripada berbicara tentang bakteri baik dan jahat, yang memberi kesan bahwa mengonsumsi probiotik dapat membatalkan makan makanan yang buruk, padahal kenyataannya tidak.



Makan yoghurt mungkin membantu usus Anda, tetapi itu bukan satu-satunya cara untuk melakukannya
(

Gambar:

Gambar Getty)








Penelitian menunjukkan keadaan mikrobiota kita dapat mempengaruhi banyak masalah kesehatan, dari kekebalan umum, IBS , kembung, penyakit Crohn dan kolitis ulserativa, hingga kekakuan arteri yang ada pada penyakit jantung, penyakit ginjal, kondisi kulit, dan bahkan masalah kesehatan mental.

"Kami sekarang percaya mikrobiota usus dapat mempengaruhi hampir setiap organ dalam tubuh dan sangat penting dalam sistem kekebalan tubuh," kata ahli diet Dr Megan Rossi, peneliti di King's College London, yang juga menjalankan The Gut Health Clinic di Harley London. Jalan.

“Ini masih awal, di mana kita belum menentukan apakah intervensi pada mikroba usus dapat meningkatkan kesehatan organ kita yang lain, dengan diet yang menargetkan mikroba usus, tetapi ke sanalah ilmu pengetahuan menuju. Itu terlihat menjanjikan di banyak bidang, termasuk kesehatan mental, ”katanya.

Di sini, Megan menjelaskan cara mencapai usus yang sehat berdasarkan sains dan penelitian terbaru…





1. Pikirkan keragaman

“Anda perlu makan sebanyak mungkin makanan nabati,” saran Megan.

“Saya memberi tahu orang-orang untuk menargetkan 30 makanan nabati yang berbeda dalam seminggu – yaitu kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan dan sayuran.

“Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda mengonsumsi kurang dari 10 makanan nabati ini dalam seminggu, keragaman mikroba Anda tidak terlalu kuat.

“Variasikan makanan yang Anda makan dari minggu ke minggu dan selalu terbuka untuk mencoba hal-hal baru.”

2. Isi serat

Serat yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, artichoke, kacang-kacangan dan kubis Brussel mengandung prebiotik yang 'memberi makan' bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda.

Jika Anda dapat meningkatkan jumlah serat yang Anda makan, itu akan menguntungkan hampir semua organ dalam tubuh Anda, termasuk jantung Anda.

“Pedoman Departemen Kesehatan saat ini merekomendasikan kita harus makan 30g serat sehari, tetapi kebanyakan dari kita hanya makan 19g,” kata Megan.

“Saya percaya kita harus membidik lebih tinggi lagi.

“Tingkatkan jumlah yang Anda makan secara bertahap untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri.”





3. Fermentasikan makanan Anda

Sertakan makanan fermentasi yang sehat dalam diet Anda setiap hari.

Fermentasi melibatkan bakteri atau ragi untuk membuat makanan seperti yogurt, kefir (minuman fermentasi tradisional buatan sendiri yang terbuat dari susu yang mengandung bakteri hidup) dan kombucha (terbuat dari teh, gula, bakteri, dan ragi yang difermentasi).

Mereka umumnya mengandung berbagai jenis bakteri yang berbeda sehingga diyakini bermanfaat bagi mikrobioma usus.

“Kefir adalah salah satu dengan bukti paling ilmiah di baliknya,” kata Megan.

“Ini memiliki sekitar 20 jenis bakteri dan ragi yang berbeda di dalamnya, dan keragamannya jauh lebih besar daripada yogurt. Saya minum 100ml kefir sehari.

“Sekarang Anda dapat membeli peralatan untuk membuat kefir – Anda menambahkan susu dan membiarkannya di atas meja kerja Anda untuk difermentasi selama beberapa jam, lalu siap untuk diminum.”

Makanan fermentasi sehat populer lainnya termasuk kimchi, sejenis acar kubis pedas Korea, dan asinan kubis, kubis yang difermentasi.





4. Katakan tidak pada pemanis

Meskipun pemanis buatan dapat mengurangi asupan kalori Anda, mereka juga dapat menghancurkan keragaman mikrobioma usus Anda.

Jelas, ini perlu ditimbang dengan kebutuhan untuk mengurangi gula.

"Bukti yang datang dari penelitian pada hewan menunjukkan pemanis buatan mungkin bukan hal yang bagus untuk dimasukkan dalam diet Anda dalam jumlah besar," kata Megan.

"Apakah lebih baik memiliki gula daripada pemanis tergantung pada beberapa hal, termasuk berat badan dan riwayat kesehatan Anda."



Memilih pemanis daripada gula belum tentu sehat
(

Gambar:

Getty Images/Tetra images RF)




5. Beli yogurt hidup

Meskipun ada banyak jenis yogurt di pasaran, tidak semuanya mengandung bakteri usus yang bermanfaat.

“Cari karton dengan label yang mengatakan mengandung budaya hidup,” kata Megan.

“Tidak masalah apakah itu penuh lemak atau terbuat dari susu skim.

"Meskipun yogurt penuh lemak terbukti melindungi bakteri dari asam lambung dan mungkin memiliki keunggulan seperti itu, itu adalah manfaat mekanistik daripada keunggulan bakteri dalam yogurt."





6. Kekuatan probiotik

Minum probiotik hanya jika Anda menggunakan antibiotik atau menderita IBS.

Tidak ada bukti bahwa mengonsumsi suplemen probiotik menawarkan manfaat kesehatan bagi orang sehat, tetapi ada penelitian yang menunjukkan jenis bakteri tertentu dapat membantu mengobati kondisi tertentu.

“Jika Anda mengonsumsi antibiotik, satu jenis ragi, yang disebut saccharomyces boulardii, yang diminum dengan dosis 10 miliar unit pembentuk koloni (CFU) dua kali sehari, dapat mengurangi 50% kejadian diare, yang mempengaruhi sekitar 30%. orang yang memakai antibiotik,” kata Megan.

“Ketika datang ke IBS, ada empat produk suplemen probiotik di pasaran yang telah terbukti efektif dalam mengobati gejala: Symprove, Alflorex, Bio-Kult dan VSL#3.

"Saya tidak akan mengatakan bahwa ini akan bekerja untuk semua orang, tetapi hasil gabungan dari semua penelitian menemukan bahwa probiotik mengurangi gejala IBS sebesar 20%."







7. Tukar staples Anda

Dalam hal diet usus yang baik, variasi adalah kuncinya.

“Jika Anda banyak makan nasi, cobalah nasi, quinoa, atau soba,” kata Megan.

“Bahkan makan paprika kuning dan hijau serta merah akan membantu. Jika Anda membeli buncis, mengapa tidak mencoba kacang mentega, kacang merah, dan kacang hitam juga?”

8. Tergila-gila pada Mediterania

Makanlah seperti orang-orang dari Mediterania untuk meningkatkan mood Anda.

“Ini adalah area yang sedang berkembang,” kata Megan, “tetapi kami telah melihat dalam beberapa penelitian bahwa makan makanan berserat tinggi ala Mediterania dari buah, sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun extra-virgin dan biji-bijian dapat meningkatkan skor depresi di beberapa orang. rakyat."





9. Konsultasikan dengan ahli gizi

Jika Anda menderita gejala IBS seperti kembung, masuk angin dan diare, Anda mungkin tergoda untuk mencoba diet rendah FODMAP.

Ini melibatkan menghindari jenis karbohidrat yang diserap dengan buruk yang ditemukan dalam makanan seperti bawang merah, bawang putih, lentil, brassica seperti kubis, kembang kol dan brokoli, dan gandum.

Namun, itu tidak boleh dilakukan tanpa pengawasan ahli diet terdaftar, Megan memperingatkan.

“Banyak FODMAP pada dasarnya adalah prebiotik, jadi dengan memotongnya, Anda bisa membuat bakteri usus Anda kelaparan.

“Juga, dietnya sangat kompleks dan hanya boleh diikuti selama empat hingga enam minggu. Setelah itu, FODMAP harus diperkenalkan kembali secara sistematis dengan bantuan ahli gizi sehingga Anda dapat mengidentifikasi toleransi Anda.”

10. Hindari mode rendah karbohidrat

“Akibat dari tren makan makanan rendah karbohidrat tanpa rekomendasi medis mengkhawatirkan karena serat adalah jenis karbohidrat,” kata Megan.

“Dalam jangka pendek Anda bisa menurunkan berat badan. Namun, Anda juga dapat merusak bakteri usus Anda, yang mungkin dalam jangka panjang memiliki konsekuensi seperti peningkatan risiko kanker usus besar.”

  • The Gut Health Doctor (Penguin Life, £ 16,99) keluar pada bulan September. Anda dapat memesan di muka dari Amazon. Ikuti Megan di Instagram @theguthealthdoctor, atau kunjungi theguthealthdoctor.com

Fitur ini diambil dari Healthy Food Guide edisi Februari (tersedia di supermarket dan WHSmith). Pergi ke makanan sehat.co.uk untuk langganan

.(tagsToTranslate)Kanker usus(t)Departemen Kesehatan(t)minyak zaitun(t)Penyakit jantung(t)Sistem kekebalan(t)Kesehatan mental