Anda mungkin berpikir Anda sudah tahu cara mengecilkan berhasil dan mungkin genap cara membentuk otot di rumah atau gym tapi Anda salah. Maksud saya, tentu saja, kiat-kiat itu solid tetapi jika Anda ingin memaksimalkan keuntungan Anda, Anda mungkin juga ingin membaca kiat-kiat di bawah ini.
Untungnya, kali ini bukan hanya saya yang membicarakan tentang mengapa Anda harus mengonsumsi lebih banyak protein, saya juga bertanya kepada seorang profesional sejati tentang subjek ini, yang luar biasa. Ebenezer Samuel, C.S.C.S. dan Penasihat Kebugaran Air Essentia, untuk mempertimbangkan subjek. Eb dengan senang hati membagikan beberapa tips tentang cara memaksimalkan upaya pembentukan otot Anda.
Tanpa basa-basi lagi, silahkan menikmati buah dari kebijaksanaan Eb, dicampur dengan beberapa komentar dari Anda dengan sungguh-sungguh.
Anda perlu makan LEBIH BANYAK untuk membangun otot
Banyak orang tidak menyadari perbedaan antara makan dan makan cukup untuk mengemas otot. Anda mungkin pernah mendengar tentang diet binaragawan klasik yang terdiri dari sejuta porsi nasi dan ayam, dimakan dingin dari wadah plastik beberapa kali sehari, dan pendekatan itu tidak terlalu jauh dari apa yang harus Anda lakukan jika Anda ingin meningkatkan massa otot. .
Ebenezer merekomendasikan makan setiap tiga jam dan makan berbagai makanan sepanjang hari: "Mencampur sayuran dan bahkan sumber protein adalah cara yang baik untuk mendapatkan profil nutrisi yang kuat dan berbagai asam amino, antioksidan, dan nutrisi lainnya", katanya .
Anda mungkin bertanya-tanya apa gunanya makan ribuan kalori sehari ketika Anda hanya berolahraga selama satu jam, tetapi itu bukan cara kerja tubuh. Menyediakan tubuh Anda akan pasokan nutrisi yang stabil akan memungkinkan untuk melakukan fungsinya lebih baik dan fokus pada perbaikan otot-otot Anda dengan benar. Pada akhirnya, Anda adalah apa yang Anda makan dan jika Anda makan dengan benar, Anda akan dapat membangun otot dengan lebih baik. Semudah itu.
(Kredit gambar: Puriton)
Makanlah protein setiap kali makan
Ini mungkin tidak mengejutkan tapi yang paling penting makronutrien ketika datang untuk membangun otot adalah protein. Anda mungkin makan beberapa protein sebagai bagian dari diet harian Anda, tetapi Anda harus memastikan Anda memiliki cukup protein dengan setiap makan. Ini karena tubuh kita tidak memiliki cadangan protein, tidak seperti cadangan karbohidrat dan lemak, jadi Anda perlu menyediakan nutrisi makro ini secara berlimpah jika Anda ingin membentuk otot seperti seorang profesional.
Sebagai contoh Ebenezer, "Protein sangat penting untuk menciptakan lingkungan tubuh anabolik. Setiap makanan yang Anda makan, bertujuan untuk paling sedikit 10-15 gram protein, bahkan makanan ringan Anda, dan bahkan jika ini menghasilkan lebih banyak kalori." Sebenarnya, memiliki lebih banyak kalori adalah bonus karena Anda mungkin tidak cukup makan.
Makronutrien lain yang harus diperhatikan adalah karbohidrat. Karbohidrat memberikan energi selama latihan ketahanan intensitas tinggi dan makro ini juga dibutuhkan untuk fungsi lain dalam tubuh juga. Jika Anda ingin memasukkan lebih banyak kalori dalam diet Anda, Anda mungkin juga ingin memasukkan lebih banyak 'lemak baik', seperti yang dijelaskan dalam 'cara menambah berat badan jika kurus artikel'.
Jika Anda membutuhkan inspirasi tentang bagaimana menyusun diet Anda, Diet The Mountain dari Game of Throne mungkin berguna. Dia tidak hanya makan nasi dan daging sapi sebagai camilan tengah hari, tetapi juga menenggaknya protein kocok di malam hari. Dan sistem ini jelas bekerja untuknya. Orang-orang yang berjuang untuk menambah berat badan mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan: pemenang masal dalam diet mereka juga.
(Kredit gambar: Getty Images)
Minum yang banyak dan sering
Ebenezer tidak hanya tahu jalan di sekitar air tetapi dia juga mengerti mengapa itu sangat penting untuk pembentukan otot dan seterusnya. "Menjadi terhidrasi dengan baik sebenarnya adalah kunci dari "pompa", perasaan terburu-buru darah yang Anda dapatkan di otot setelah Anda melatihnya secara signifikan (pikirkan glutes Anda merasa sangat berkontraksi setelah berolahraga, atau bagaimana perasaan bisep Anda setelahnya. beberapa set ikal)."
Itu benar, tanpa air, Anda tidak akan terlihat keren. Dan saya dapat mendengar Anda berkata, "Tapi Matt, binaragawan di kompetisi itu terlihat sangat kering bagi saya" dan tentu saja, binaragawan 'pro' dapat mengalami dehidrasi yang berbahaya tetapi Anda benar-benar tidak ingin berjalan-jalan dengan jumlah air yang sedikit di tubuh Anda sebagai Anda pergi tentang bisnis sehari-hari Anda.
Faktanya, Anda tidak ingin melakukan itu pernah.
"Kami juga ingin tetap terhidrasi untuk menghindari cedera: air memberi nutrisi dan melumasi tendon dan ligamen kami, mencegahnya menjadi rapuh sehingga Anda dapat menghindari nyeri sendi", kata Ebenezer, "Jika Anda kurang terhidrasi, maka saat Anda latihan, air sebenarnya ditarik keluar dari sel-sel otot dan masuk ke dalam darah untuk mempertahankan sirkulasi dasar saat Anda berkeringat atau bertempur melalui latihan."
Kebiasaan yang baik adalah selalu menyimpan botol dalam jangkauan tangan. Ebenezer merekomendasikan untuk menyetel alarm sekali dalam satu jam, dan ketika berbunyi, minumlah 5 teguk air. Tak lama lagi, Anda akan minum air tanpa harus menyetel alarm. Ini semua tentang membangun kebiasaan baik yang bertahan lama.
Terus ganti posisi sepanjang hari
Anda tahu bahwa duduk-duduk sepanjang hari tidak baik untuk Anda, namun Anda tetap melakukannya. Nah, kami di sini untuk mengingatkan Anda untuk terus bergerak. Tidak perlu berjalan-jalan pekerjaan yg membosankan di bawah Anda meja berdiri dan terus berjalan sepanjang hari, cukup Anda berdiri dan berjalan-jalan sebentar sesekali.
Apa yang akan lebih baik jika Anda pergi jalan-jalan saat makan siang atau di pagi hari sebelum bekerja. Jika Anda khawatir tentang membakar terlalu banyak kalori dengan perjalanan Anda, izinkan saya meyakinkan Anda, itu benar-benar akan membantu Anda mengemas jaringan otot. "Berjalan akan menciptakan sirkulasi yang baik, membakar kalori, dan melepaskan hormon pembentuk otot yang baik ke seluruh tubuh Anda", Ebezenez menegaskan.
(Kredit gambar: Fitbit)
Gelisah!
Seperti yang dijelaskan Ebenezer, "Gelisah membakar kalori ekstra dan itu dapat mendorong lebih banyak sirkulasi daripada duduk diam, jadi jangan takut untuk membuat lutut Anda terpental atau sedikit gemetar selama rapat. Duduk diam pada umumnya cukup berlebihan."
Gelisah dapat membantu menjaga metabolisme tetap berjalan, bersama dengan semua tips lain di atas. Sebuah gerakan kecil mungkin tidak terlalu banyak usaha untuk otot-otot Anda, tetapi banyak gerakan kecil yang ditambahkan di penghujung hari.