Latihan barisan pemberontak secara efektif melatih punggung bagian atas, inti, bahu dan lengan juga dan Anda harus memasukkannya ke dalam latihan di rumah terbaik rutin. Ini juga merupakan latihan yang tenang yang ideal untuk ruang tamu bersama dan, tentu saja, gym. Anda dapat melakukan barisan pemberontak sebagai latihan berat badan saja, tetapi untuk ketahanan tambahan, jangan ragu untuk menggunakan dumbel terbaik atau kettlebell terbaik terlalu.
• Cara menambah berat badan dengan cepat: tips teratas untuk membangun massa otot dan menambah berat badan dengan lebih mudah
Banyak dari latihan punggung terbaik memerlukan penggunaan barbel terbaik (deadlift), multi-gym terbaik/mesin kabel (lat pulldown), kekuatan luar biasa dan bar tarik terbaik best (pull up) atau bangku berat terbaik (baris halter). Jika Anda belum mendapatkan gimnasium rumah terbaik pengaturan termasuk semua peralatan di atas, Anda mungkin ingin belajar dengan nyaman bagaimana melakukan barisan pemberontak.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=wTqlJ0aoJlM(/embed)
Bagaimana melakukan barisan pemberontak
Untuk melakukan barisan pemberontak, jatuhkan ke tanah dan ambil posisi papan tinggi: itu sama dengan posisi awal untuk push up. Tangan di bawah bahu, lengan terentang, tubuh lurus dengan inti bergerak. Kaki sedikit terpisah, ini akan membantu menjaga tubuh tetap stabil saat Anda mengangkat tangan ke atas.
Jaga agar inti tetap bergerak sepanjang gerakan dan jangan biarkan pinggul melorot. Jika Anda merasa terlalu sulit untuk menjaga tubuh tetap lurus, jatuhkan lutut ke lantai.
• Bagaimana membangun otot?: panduan membangun otot 5 langkah yang mudah untuk keuntungan optimal
Dari posisi awal, angkat satu tangan ke atas ke arah bahu Anda dan rapatkan kedua tulang belikat. Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol dan fokus pada otot punggung atas yang berkontraksi. Semakin diperas/bertunangan mereka, semakin baik. Hal ini terutama berlaku untuk melakukan barisan pemberontak berat badan saja.
Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Jika Anda mengikuti latihan push-pull rutin, Anda harus menyertakan baris pemberontak pada hari-hari tarik.
Alternatif baris pemberontak
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=HE5IBnWYEq4(/embed)
Membungkuk baris dumbbell
Membungkuk baris adalah latihan yang luar biasa untuk memperkuat punggung dan bisep tetapi juga melatih cengkeraman Anda.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=0GSu6Z-Oj7U(/embed)
Lalat delt belakang / Lalat mundur
Variasi baris pemberontak ini bekerja di bagian belakang bahu, oleh karena itu sedikit 'delt' pada namanya dan Anda dapat melakukannya dengan membungkuk seperti dalam video di atas atau di bangku beban miring.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=awZ-xUTyL0k(/embed)
YTW meningkat
Variasi berat badan ini meningkatkan mobilitas bahu dan juga memperkuat bagian belakang bahu.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=4xGKKaYHwpQ(/embed)
Gelombang superman
Gerakan ini memperkuat punggung bawah dan juga punggung atas.
(Kredit gambar: Getty Images)
Panduan latihan T3
- Cara jongkok kanan: barbell back squat adalah latihan terbaik untuk bokong yang kencang dan kaki yang kuat
- Cara deadlift benar: latihan seluruh tubuh dalam satu gerakan untuk lengan, punggung, dan kaki yang lebih kuat
- Pers di atas kepala: cara melakukan latihan klasik ini untuk lengan besar dan peningkatan bahu cepat
- Bagaimana melakukan baris barbel cara yang benar: mengapa barisan membungkuk bagus untuk membangun punggung yang besar dan lengan yang kuat
- Bagaimana melakukan pendorong thrust: varian jongkok ini adalah pokok hari kaki DAN latihan seluruh tubuh satu gerakan
- Cara melakukan push up ditambah semua variasi terbaik pada latihan klasik ini untuk lengan yang lebih besar
- Cara menggunakan rol ab: dapatkan six pack CEPAT dengan bahan pokok home gym murah ini
- Chin up vs pull up: apa bedanya, otot bekerja dan APA YANG TERBAIK?
- Bagaimana melakukan ab crunch? untuk pemula: latihan perut terbaik untuk mengencangkan
- Cara melakukan bench press efektif dan aman: latihan klasik ini akan membentuk dada yang besar serta lengan dan bahu yang besar juga