Anda mungkin berpikir Anda tahu cara melakukan ayunan kettlebell, tetapi Anda benar-benar salah. Ayunan kettlebell adalah salah satunya latihan di rumah terbaik Anda dapat melakukannya karena hanya membutuhkan sedikit peralatan – kettlebell terbaik, tentu saja – namun membangun daya tahan, membakar lemak, menekankan definisi otot, dan banyak lagi. Dan sama seperti latihan lain di mana Anda menggunakan beban berat, melakukan ayunan kettlebell menggunakan bentuk yang salah dapat mengakibatkan cedera dan bukan keuntungan.
• Cara melakukan latihan gym yang paling umum dengan benar
Namun, dilakukan dengan benar, ayunan kettlebell dapat melakukan keajaiban bagi tubuh Anda, sedemikian rupa sehingga ada seluruh latihan yang didasarkan pada latihan yang satu ini. Itu 10.000 ayunan latihan kettlebell membutuhkan waktu empat minggu dan dikatakan membuat perut Anda dan glutes Anda menonjol plus secara besar-besaran meningkatkan kekuatan cengkeraman. Apa yang tidak disukai dari ayunan?
ONNIT Primal Kettlebells | Harga mulai dari $42,95 di Onnito
Dapatkan primal dengan ONNIT Primal Kettlebells. Anda tidak akan punya waktu untuk bermain-main terlalu banyak karena kettlebell yang mumpuni ini tidak hanya terlihat bagus tetapi juga sangat fungsional: terbuat dari besi tahan chip, ONNIT Primal Kettlebells akan bertahan dalam ujian waktu. Nad, maksudku, mereka juga terlihat luar biasa.Lihat Penawaran
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=s5q1OkbJNhQ(/embed)
Bagaimana melakukan ayunan kettlebell yang benar?
Pertama dan terpenting, ayunan kettlebell bukan jongkok, juga bukan deadlift. Ayunan kettlebell adalah latihan engsel pinggul: pinggul dipasang di ruang tiga dimensi saat Anda mengayunkan bola besi ke atas dan ke bawah. Menekuk lutut dan/atau punggung terlalu banyak mungkin tidak melatih otot yang benar atau lebih buruk lagi, menyebabkan ketidaknyamanan atau cedera.
Posisi awal adalah kettlebell bertumpu di lantai di antara kedua kaki Anda, kaki sedikit di atas lebar bahu. Raihlah kettlebell dan pegang dengan kuat dengan kedua tangan. Bagian belakang lurus dan intinya bertunangan. Angkat kettlebell dari lantai, ayunkan sedikit ke depan untuk mengumpulkan momentum, lalu ayunkan kembali di antara kedua kaki Anda.
• 10.000 ayunan tantangan kettlebell DIUJI
Dari sini, tarik ke atas hingga setinggi mata, lalu tarik kembali ke bawah di antara kedua kaki Anda. Untuk memaksimalkan otot di bawah ketegangan, kami sarankan untuk tidak beristirahat ketika gerakan mencapai titik puncaknya: jangan biarkan kettlebell jatuh, tarik ke bawah dengan keras untuk melatih otot-otot itu sepanjang latihan.
Bagian belakang lurus sepanjang jalan, kami tidak bisa cukup menekankan ini. Membungkuk punggung akan memberikan banyak tekanan pada punggung bawah dan dapat mengakibatkan otot tertarik. kaki juga lurus tapi lutut tidak terkunci, biarkan ditekuk sedikit saja agar saat kettlebell turun, hamstring tidak terlalu meregang.
Setelah repetisi terakhir, tarik kettlebell ke bawah sekali lagi dan alih-alih mengangkatnya lagi, biarkan momentum mengayunkannya ke depan sedikit saat Anda 'duduk kembali' ke dalam gerakan, mengimbangi beratnya. Jangan lupa untuk menjaga punggung tetap lurus dan tulang belakang dalam posisi netral.
JTX Neoprene Ketel Tertutup | Harga mulai £29 di JTX Fitness
Kettlebell yang dilapisi JTX Neoprene sangat cocok untuk lingkungan gym di rumah. Penutup neoprene yang lebih lembut membuat 'lonceng ini lebih kecil kemungkinannya untuk merusak lantai yang keras dan juga lebih tenang untuk digunakan. Lebih baik lagi, kettlebell yang dilapisi JTX Neoprene memiliki peringkat tinggi dan murah juga. Apa lagi yang bisa Anda minta?Lihat Penawaran
(Kredit gambar: Getty Images)
Variasi ayunan kettlebell terbaik
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=507lzlbFrUI(/embed)
Ayunan kettlebell bergantian
Ayunan kettlebell bergantian adalah gerakan unilateral yang brilian yang dapat membantu melatih kedua sisi tubuh dengan intensitas yang sama. Tubuh kita memiliki kecenderungan untuk mengerahkan upaya ke sebanyak mungkin otot yang berbeda, sehingga dengan menggunakan satu tangan pada satu waktu, kita dapat memastikan kedua lengan bekerja sama kerasnya.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=LmBtbF4CWr0(/embed)
Ayunan kettlebell lengan tunggal dengan posisi split
Mirip dengan yang di atas tetapi dalam variasi ini, sikap Anda berbeda. Versi ini menyerang glutes dari sudut yang berbeda.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=OkLpueSAKrY(/embed)
Ayunan kettlebell dan tarikan tinggi
Ayunan kettlebell dan tarikan tinggi adalah gerakan yang lebih maju dan membutuhkan beberapa pengalaman dan kontrol atas kettlebell. Dengan menambahkan gerakan tarik di bagian atas, Anda akan lebih melatih bagian belakang bahu.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=d94xX-AQZ0A(/embed)
Ayunan kettlebell Amerika
Ada argumen tentang versi ayunan kettlebell mana yang lebih baik: varietas standar Rusia atau ayunan kettlebell Amerika. argumennya adalah bahwa dalam versi Amerika, otot bahu diaktifkan lebih lama dan juga baik untuk mobilitas bahu. Orang-orang yang menentang metode ini mengatakan itu tidak jauh lebih bermanfaat daripada versi standar dan juga menempatkan kepala Anda pada risiko yang lebih besar. Kami akan membiarkan Anda memutuskan, tapi bagaimanapun, hati-hati.
Tentang pemulihan dan nutrisi
Untuk menghindari cedera dan membantu pemulihan, lakukan peregangan setelah setiap sesi latihan kekuatan. Rol busa dapat ditemukan di sebagian besar gym dan Anda juga dapat membelinya di Amazon, cara cepat dan murah untuk memijat otot yang lelah.
Selain itu, perhatikan asupan protein Anda. Jika Anda melakukan latihan kekuatan, cobalah mengonsumsi sekitar 2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan per hari. Jadi, jika berat badan Anda 70 kg, Anda perlu mengonsumsi 140 gram protein per hari. Manusia tidak memiliki cadangan protein, sehingga Anda harus terus menerus mengonsumsi protein sepanjang hari.
Dan pastikan Anda juga minum banyak air. Layak botol air olahraga tidak membutuhkan biaya yang banyak.
Ini adalah bagian dari T3 Cocok untuk 2021 program, yang akan berjalan sepanjang Januari. Kami bertujuan untuk memberi Anda tips tentang diet, gaya hidup, dan olahraga yang akan membantu Anda membentuk tahun yang pasti akan menjadi tahun yang sulit. Satu hal yang bisa kami jamin: AKAN lebih baik dari tahun lalu. Dan semoga kami akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal darinya.