Ingin menumbuhkan lengan besar di rumah? Ini adalah latihan yang sempurna untuk menumbuhkan lengan seperti Superman dan meningkatkan lingkar lengan atas Anda. Latihan bisep dan trisep di bawah ini semuanya cocok untuk gym di rumah dan hanya menggunakan peralatan gym rumah terbaik: jika Anda memiliki mesin kabel di rumah, beruntunglah Anda, kita semua harus puas menggunakan using dumbel terbaik dan kettlebell terbaik sebagai gantinya.
Latihan ketahanan – dipadukan dengan diet yang baik dan istirahat yang cukup – adalah cara yang baik untuk membentuk otot dan meningkatkan metabolisme efektif di rumah. Melakukan latihan ketahanan di rumah memiliki kenyamanan tambahan karena tidak harus berada di sekitar orang lain dan Anda juga dapat secara signifikan mengurangi waktu perjalanan ke dan dari gym.
Bowflex SelectTech 1090 Dumbbell yang Dapat Disesuaikan, Tunggal | Dijual seharga $629.99 | Tadinya $989.99 | Anda menghemat $370 di Walmart
Anak-anak nakal ini akan menghilang dalam sekejap mata, jadi jika Anda berencana berinvestasi dalam beberapa dumbel yang dapat disesuaikan dan berkualitas, sekaranglah saatnya. Halter Bowflex adalah standar emas dan sejak awal penguncian OG, hampir tidak mungkin untuk mendapatkannya. Sekarang Anda dapat menghemat 370 dolar di Walmart. Gila.Lihat Penawaran
(Kredit gambar: Fresh n Lean)
Protein adalah kunci untuk mendapatkan otot
Banyak dari kita tidak akan memilih semangkuk nasi merah dengan beberapa kangkung, kacang-kacangan dan dada ayam panggang di atas hamburger bertumpuk dan milkshake, meskipun saya bahkan tidak bisa mulai menjelaskan mengapa kombinasi terakhir adalah yang terburuk dalam hal nutrisi dan yang paling penting, keuntungan.
Jika Anda ingin membangun massa otot dengan cepat, Anda harus lebih memperhatikan pola makan Anda, terutama saat berolahraga di rumah. Mengingat Anda kurang bergerak karena Anda bekerja/tinggal/berolahraga di rumah, kebutuhan kalori harian Anda turun sehingga Anda akan membutuhkan lebih sedikit makanan secara umum. Memiliki timbangan pintar, seperti Tanita BC-401 monitor komposisi tubuh, dapat membantu Anda mengukur berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi.
Setelah Anda mengetahuinya, Anda dapat mengukur kalori ekstra yang Anda bakar dengan mengenakan jam tangan lari atau pelacak kebugaran. Beberapa jam tangan Garmin kelas atas, seperti Garmin Fenix 6 Pro, dapat mengukur kalori aktif yang terbakar dan dengan menambahkannya ke kalori metabolisme istirahat Anda (diukur dengan skala pintar yang disebutkan di atas), Anda akan mendapatkan perkiraan yang cukup baik tentang berapa banyak makanan yang Anda butuhkan sehari.
Juga, tambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dan kurangi karbohidrat dan lemak 'buruk'. Jika Anda membutuhkan lebih banyak protein, Anda dapat mempertimbangkan untuk makan protein kocok atau rendah gula batang protein sehari, untuk menjaga level tetap tinggi.
(Kredit gambar: Getty Images)
Latihan bisep dan trisep terbaik untuk gym di rumah
Berhati-hatilah saat bekerja dengan beban berat, lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk melukai diri sendiri jika Anda tidak cukup memperhatikan lingkungan Anda. Berolahraga di rumah juga berarti ada lebih sedikit (atau tidak ada) orang di sekitar Anda yang dapat melihat/membantu Anda jika diperlukan, jadi berhati-hati adalah ide yang bagus.
Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan lakukan beberapa peregangan (info lebih lanjut di sini: bekerja dari rumah – 5 latihan peregangan TERBAIK untuk menghilangkan sakit leher dan punggung) serta mempersiapkan otot untuk latihan. Meningkatkan mobilitas sendi Anda dapat membantu Anda dalam lebih dari sekedar mampu mengangkat lebih mudah, jadi pastikan Anda memutar dan menekuk semua bagian tubuh Anda secara memadai.
PENTING: jika Anda baru berolahraga atau belum melakukan banyak latihan ketahanan dalam beberapa tahun terakhir, selalu yang terbaik adalah meminta setidaknya satu orang untuk membantu Anda berolahraga, hanya untuk berjaga-jaga. Juga, harus memiliki apa saja kekhawatiran tentang kesejahteraan atau kesehatan Anda, silakan berkonsultasi dengan profesional medis sebelum Anda mulai berolahraga.
Dumbbell yang Dapat Disesuaikan 12,5kg Everlast | Beli seharga £59,99 di Sports Direct
Dumbbell Everlast yang Dapat Disesuaikan ini tidak cukup berkualitas Bowflex tapi setidaknya itu sangat murah. Heck, bahkan jika Anda membeli dua ini, Anda masih tidak akan menghabiskan sebanyak yang Anda lakukan untuk penawaran serupa dari Bowflex. Varietas Everlast mungkin tidak sekuat itu tetapi kemungkinan besar cukup baik untuk pelatihan ruang tamu. Pre-order sekarang, tersedia mulai 25 November!Lihat Penawaran
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=3OZ2MT_5r3Q(/embed)
Keriting dumbbell berdiri
Peralatan yang dibutuhkan: dumbel atau kettlebell
Terbaik untuk: keuntungan bisep
Set/Repetisi: 3-4/10-12
Pegang dumbel di tangan Anda, lengan terentang dan bertumpu pada sisi paha Anda. Kemudian, tekuk satu lengan dari siku, angkat dumbbell hingga ke bahu. Mengikuti jalan yang sama, kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan lainnya. Satu repetisi adalah saat Anda menyelesaikan gerakan dengan kedua tangan.
Kami menerapkan sedikit perubahan untuk mengubah latihan isolasi ini menjadi semacam latihan gabungan: saat Anda melakukan ikal dumbbell berdiri, Anda perlu melibatkan inti Anda agar tubuh Anda tidak bergoyang ke depan dan ke belakang saat Anda menggulung dumbbell.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=VQofhP53Lco(/embed)
Ekstensi trisep halter
Peralatan yang dibutuhkan: halter atau barbel (Bilah E-Z)
Terbaik untuk: keuntungan trisep cepat
Set/Repetisi: 3-4/10-12
Standing overhead extension adalah latihan semi-isolasi gratis terbaik untuk standing dumbbell curl: setelah melatih otot bisep, inilah saatnya untuk menunjukkan rasa cinta pada trisep Anda. Faktanya, karena trisep lebih besar dari bisep, Anda harus menunjukkan a banyak lebih cinta untuk otot ini untuk memiliki lengan besar.
Pegang dumbbell dengan kedua tangan di belakang kepala, siku ditekuk, lengan mengarah ke atas. Rentangkan lengan Anda sehingga dumbbell berada di atas kepala Anda (hati-hati!), lalu kembali ke posisi awal.
Siku harus mengarah ke depan dan tidak ke samping saat Anda mengulurkan tangan. Hanya lengan bawah yang bergerak, lengan atas tidak bergerak saat Anda melakukan latihan. Juga, jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus dan jangan biarkan beban 'jatuh' di tangan Anda saat lengan direntangkan. Dengan cara itu Anda akan meregangkan pergelangan tangan Anda dan kami tidak menginginkan itu.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=i9sTjhN4Z3M(/embed)
push up
Peralatan yang dibutuhkan: rompi tertimbang atau pita resistensi
Terbaik untuk: Keuntungan trisep dan pecs BESAR
Set/Repetisi: 3-4/8-15
Secara mendalam: Cara melakukan push up
Posisi awal adalah lengan terentang dan selebar bahu saat Anda menghadap ke lantai. Pastikan telapak tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda di lantai. Inti dan glutes terlibat, punggung lurus. Sangat penting untuk menjaga inti tetap terlibat sepanjang gerakan penuh. Jangan biarkan pinggul Anda turun dan 'melorot di tengah' atau mendorong pantat Anda keluar saat Anda menekuk siku.
Aspek lain yang sangat penting dalam melakukan push up adalah posisi siku. Jangan biarkan mereka menonjol, jaga agar tetap terselip di sudut 45 derajat. Membawa mereka lebih dekat akan melatih trisep lebih banyak, melebarkannya hanyalah bentuk yang buruk.
Pada posisi terendah, hidung Anda hampir menyentuh lantai: jika seseorang meletakkan semangkuk air di punggung Anda dan cairan di dalamnya harus rata. Itu kecuali jika Anda tidak melakukan push up penurunan karena Anda akan membuat kepala Anda basah. Mengapa ada orang yang ingin melakukan itu?
Fokus pada otot yang ingin Anda latih sepanjang gerakan, tidak hanya saat naik tetapi juga saat Anda menurunkan tubuh. Menjaga otot di bawah ketegangan lebih lama berarti mereka bekerja lebih keras dan kerja lebih keras, seperti yang kita semua tahu, akan memberikan hasil lebih cepat.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=Did01dFR3Lk(/embed)
Pers di atas kepala
Peralatan yang dibutuhkan: dumbel, kettlebell, atau barbel
Terbaik untuk: keuntungan bahu dan trisep
Set: 3 Repetisi: 8
Secara mendalam: bagaimana melakukan overhead press
Untuk melakukan tekanan overhead barbel berdiri, muat pelat yang sesuai ke setiap ujung barbel (sama di kedua ujungnya) dan kencangkan beban dengan kerah. Kemudian, angkat barbel dari lantai menggunakan pegangan overhand dan letakkan di atas dada Anda. Kaki selebar bahu, inti terlibat.
Saat Anda menekan bilah ke atas, bilah harus bergerak dalam garis vertikal lurus. Untuk melakukan hal itu, Anda perlu menggerakkan kepala sedikit ke depan dan ke belakang saat palang lewat di depannya. Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang gerakan dan jangan melengkungkan punggung Anda, yang akan menyebabkan nyeri punggung bawah (dan cedera secara umum).
Jika Anda berada di gym, ada baiknya melakukan beberapa repetisi hanya dengan barbel dan mengamati bentuk tubuh Anda di cermin. Tidak ada salahnya mencoba untuk menyempurnakan bentuk Anda dan Anda pasti tidak akan mengesankan siapa pun yang melakukan latihan dengan bentuk yang buruk dan melukai diri sendiri.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=HE5IBnWYEq4(/embed)
Halter membungkuk di atas baris
Peralatan yang dibutuhkan: halter, kettlebell, atau barbel
Terbaik untuk: bisep dan keuntungan kembali
Set/Repetisi: 3-4/10-12
Secara mendalam: Bagaimana melakukan baris membungkuk?
Untuk melakukan berdiri membungkuk baris, mulai dengan kaki Anda sedikit di atas bahu, dumbel bertumpu di lantai di depan kaki Anda. Membungkuk dan angkat beban menggunakan pegangan bawah atau pegangan netral.
Posisi awal adalah Anda membungkuk sejauh yang Anda bisa dengan nyaman tanpa terlalu banyak meregangkan paha belakang. Tekuk lutut Anda sedikit agar kaki Anda tidak terkunci. Lengan Anda terentang dan bahu Anda terbuka, punggung lurus dan tidak melengkung. Inti terlibat.
Saat Anda menarik beban, pastikan Anda menariknya ke arah perut dan bukan ke dada. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan cobalah untuk tidak mengayun ke depan dan ke belakang saat melakukan latihan. Bahu Anda tetap terbuka, jangan menjatuhkannya bahkan saat beban berada di posisi paling bawah.