Dengan semua peralatan gym rumah terbaik terjual habis, orang mulai mencari cara alternatif untuk mendapatkan senjata besar. Latihan berat badan dapat membangun definisi otot – lihat saja semua influencer Youtube senam itu – tetapi hanya jika Anda melakukannya dengan benar. Push up sangat bagus untuk membentuk lengan yang besar dan dada yang lebar, semuanya pada saat yang bersamaan.
Belum lagi, menurut ilmu pengetahuan, push up (alias press up) sama baiknya untuk membangun otot dada seperti bench press. Cukup mengejutkan, bukan? Tidak begitu banyak jika Anda memikirkannya. Menggunakan bentuk yang benar, push up dan bench press adalah gerakan yang sangat mirip dan juga melatih otot yang hampir sama. Dan memang, menyiapkan stasiun press up lebih murah daripada mendapatkan peralatan home gym terbaik yang dibutuhkan untuk melakukan bench press.
Tapi itu menimbulkan pertanyaan: apa latihan push up terbaik yang akan membentuk dada besar dan lengan besar? Bagaimana seharusnya Anda menyusun latihan tekan Anda untuk memaksimalkan keuntungan otot dada? Variasi push up apa yang terbaik untuk membangun otot dada?
• Tingkatkan latihan push up Anda dengan variasi push up terbaik yang belum pernah Anda dengar
Pertama dan terpenting, Anda harus tahu cara membuat push up. Seperti dalam kebanyakan latihan resistensi, bentuk push up yang baik lebih penting daripada melakukan 'setengah-repetisi', jadi pastikan inti, delt, dan dada Anda semua terlibat saat melakukan press up. Repetisi yang lambat dan terkontrol adalah kunci untuk membentuk otot.
Siap untuk menyerap beberapa pengetahuan push up? Berikut adalah saran latihan push up terbaik yang dapat kami berikan yang akan membawa Anda ke surga dada yang luas lebih cepat.
(Kredit gambar: Getty Images)
Tip push up #1: lakukan lebih banyak repetisi
Saat melakukan latihan ketahanan dengan beban rumah terbaik, Anda ingin tetap berada dalam 'kisaran hipertrofi' yaitu antara 8-12 repetisi per set. Ini dikatakan sebagai yang terbaik untuk meningkatkan massa otot, berbeda dengan rentang repetisi yang lebih rendah yang membangun kekuatan dan rentang repetisi yang lebih tinggi yang membangun daya tahan otot.
Konon, latihan beban tubuh sedikit berbeda, terutama push up. Setelah Anda dapat melakukan 10-12 push up, jika Anda tetap dalam kisaran ini ke depan, Anda tidak akan melihat hasilnya dalam waktu dekat, atau selamanya. Melakukan 20-30 atau bahkan lebih repetisi per set disarankan untuk meningkatkan resistensi dan merangsang otot dada lebih banyak.
Tip push up #2: kenakan rompi berbobot
Tidak perlu menambah jangkauan repetisi jika Anda menambahkan resistensi pada push up Anda. Mengenakan rompi berbobot dalam satu cara untuk menambah daya tahan pada push up Anda. Sebagian besar rompi dilengkapi dengan beban yang dapat dilepas sehingga Anda dapat menyesuaikan jumlah hambatan dan mengikuti pola beban berlebih yang progresif dalam latihan push up Anda.
Adidas Weighted Vest | Beli seharga $171,11 di Amazon
Tambahkan daya tahan ekstra pada push up Anda menggunakan Adidas Weighted Vest. Juga ideal untuk pelari, Adidas Weighted Vest dibuat dari bahan yang sangat tahan lama sehingga akan bertahan lebih lama. Ada delapan paket beban di rompi, dengan total 10 kg, ditempatkan di sekitar tubuh bagian atas untuk memastikan keseimbangan yang benar. Paket berat ini dapat dilepas satu per satu untuk menurunkan tingkat resistensi.Lihat Penawaran
Tip push up #3: tambahkan ketinggian
Jika Anda ingin menjaga pelatihan seminimal mungkin dan tidak ingin berinvestasi dalam peralatan gym rumah terbaik, Anda dapat menambahkan lebih banyak resistensi dengan mengangkat kaki Anda dari lantai. Semakin tinggi kaki, semakin sulit push up yang dilakukan. Anda dapat secara bertahap meningkatkan resistensi dengan meningkatkan kaki lebih tinggi dan lebih tinggi saat Anda maju.
Perlu disebutkan bahwa pada titik tertentu, saat Anda mengangkat kaki lebih jauh dan lebih jauh ke atas, Anda akhirnya akan melatih bahu Anda lebih banyak dan otot dada lebih sedikit. Push up handstand bekerja sangat sedikit untuk otot dada tetapi sangat baik untuk delt dan trisep.
Kotak Wolverson Sterling Plyo | Dijual seharga £99,99 | Adalah £149,99 | Hemat £50 di Wolverson
Ketika datang ke ketinggian, tidak ada yang mengalahkan kotak plyo yang solid. Untuk mata untrainer, itu mungkin hanya terlihat seperti kotak kayu tetapi kotak plyo cukup kokoh untuk menahan orang yang melompatinya ribuan kali. Bahan baru Sterling memiliki manfaat tambahan karena tahan air, jadi jangan ragu untuk berkeringat di atasnya jika Anda harus melakukannya!Lihat Penawaran
Tip push up #4: gunakan resistance band
Terutama di puncak gerakan push up, Anda mungkin merasa kurang menantang untuk menahan pose ini. Band resistensi memberikan resistensi paling besar saat lengan Anda direntangkan dan selama Anda tidak mengunci siku, resistensi band juga akan melatih trisep dengan indah. Bahkan band resistensi terbaik pun cukup murah dan dapat disimpan di mana saja, ideal untuk ruang tamu yang lebih kecil.
Band Resistensi Pull-Up Berbantuan WODFitters | Dijual seharga $99,99 | Dulu $159,99 | Anda menghemat $60 di WODFitters
Kebanyakan orang mengasosiasikan pita latihan dengan pita pilates: pita pilates lebih lembut dan sering digunakan hanya untuk peregangan. Di sisi lain, band resistensi Mirafit dirancang untuk pelatihan resistensi dan oleh karena itu membutuhkan lebih banyak upaya untuk menarik/mendorong. Ada enam opsi resistensi yang berbeda dengan pita paling tebal yang menghasilkan resistensi sebesar 230 lbs (104 kg)! Bukan untuk yang lemah hati.Lihat Penawaran
Tip push up #5: rawat pergelangan tangan Anda
Salah satu keluhan yang paling sering diajukan tentang push up adalah bahwa itu membunuh pergelangan tangan dan memang, itu tentu saja merugikan dibandingkan bench press. Cara meletakkan tangan itu penting dan begitu juga untuk menghangatkan sendi sebelum Anda turun ke lantai.
Jika Anda senang berinvestasi sedikit, kami sarankan untuk mendapatkan pegangan push up atau beberapa parallette untuk mengistirahatkan pergelangan tangan Anda. Dengan menggunakan ini, tangan Anda mengambil pose yang sama seolah-olah Anda sedang melakukan bench press, yang jauh lebih baik untuk kesehatan pergelangan tangan. Dan seperti halnya band resistensi, pegangan push up murah dan hanya memakan sedikit ruang.
Pegangan Pushup V2 Kebugaran Sempurna | Beli seharga £29,99 di Amazon
Pegangan push up – jangan bingung dengan pegangan cinta – dapat mengurangi beberapa tekanan yang dialami pergelangan tangan Anda selama push up dengan menjaganya dalam posisi netral. Pegangan Pushup V2 Perfect Fitness memiliki sistem bantalan bola baja, membuatnya lebih tahan lama daripada model lainnya. Lihat Penawaran
(Kredit gambar: Puriton)
Tip push up #6: konsumsi suplemen yang tepat
Apakah Anda perlu mengambil bubuk protein terbaik atau makan di bar protein terbaik atau dendeng terbaik jika Anda ingin membangun otot? Tentu saja tidak, tetapi semua ini adalah cara mudah untuk menambahkan protein ekstra ke dalam diet Anda yang penting untuk pembentukan dan pemulihan otot.
Satu suplemen yang direkomendasikan oleh setiap ahli kebugaran adalah kreatin. Salah satu suplemen yang paling diteliti sepanjang masa, creatine dapat membantu Anda mengangkat lebih banyak dan membangun otot lebih efisien. Belum lagi tidak ada efek samping dan dosis hariannya juga cukup kecil (hanya 3-5 gram).
Jika Anda akan habis-habisan, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi BCAA sebelum berolahraga. Suplemen asam amino rantai cabang diambil untuk "meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja olahraga." Berdasarkan saluran kesehatan, "Tubuh Anda dapat menggunakan BCAA untuk membangun protein otot dan menghasilkan energi. Mereka mungkin juga memiliki efek pada otak Anda yang mengurangi kelelahan."
Dioxyme Grass-fed Ultra Whey Protein (kantong 2lbs) | Beli seharga $45,99 di Dioxyme
Ultra Whey Protein Diozyme sebagus yang didapatnya. Ini mengandung banyak BCAA dan EEA, belum lagi rasanya juga enak. Setiap porsi memiliki 27 gram protein otot di dalamnya dan produknya juga paleo, keto, dan ramah lingkungan. Tidak ada GMO juga. Cobalah hari ini!
Variasi push up terbaik untuk membentuk otot dada
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=be8dE_gDyLo(/embed)
Dorong lebar
Push up berlian sangat bagus untuk mengaktifkan trisep lebih banyak tetapi push up lebar yang bagus akan benar-benar mengebom pecs dan bahkan serratus anterior, otot-otot yang menutupi bagian atas tulang rusuk, tepat di bawah dada, membuat otot dada Anda terlihat lebih lebar dan lebih besar dalam proses.
Bahkan saat Anda melakukan push up lebar, jangan biarkan siku melebar ke samping. Jaga agar tetap mengarah ke kaki Anda untuk mengurangi tekanan pada sendi bahu dan untuk menerapkan kekuatan ke area yang tepat, seperti otot dada dan trisep.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=7GKXPkPKlI0(/embed)
Bola obat push up
Sama seperti mempersempit grip bench press, bola obat push up melatih trisep sama baiknya dengan otot dada, tetapi latihan ini juga memiliki manfaat tambahan dengan menambahkan lebih banyak aktivasi inti ke dalam campuran. Menggunakan bola obat, pergelangan tangan Anda berada dalam posisi yang lebih alami juga.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=cOFwFzzLFWw(/embed)
Band resistensi push up
Seperti disebutkan di atas, gelang latihan adalah cara yang murah namun efisien untuk menambah daya tahan pada latihan push up Anda. Dengan band resistensi, Anda dapat memastikan otot Anda mendapatkan pompa yang baik, bahkan jika Anda tetap berada di kisaran repetisi hipertrofi (8-12 repetisi per set). Pastikan pita melingkari punggung bagian atas dan bukan leher karena hal itu dapat menyebabkan rasa sakit daripada keuntungan.