Tanpa ragu, latihan seluruh tubuh yang paling efisien adalah mengikuti rutinitas latihan push-pull. Tapi latihan push pull kaki tiga hari ini rutin. Ini mencakup hari 'dorongan', ketika Anda akan fokus pada latihan mendorong seperti bangku tekan, jongkok dan tekan di atas kepala, hari 'tarik', saat Anda akan melakukan latihan tarik termasuk deadlift, baris tegak dan membungkuk di atas baris dan hari 'kaki', ketika Anda jelas akan melatih paha depan, bokong, dan paha belakang. Semua ini, tanpa menggunakan kelompok otot secara berlebihan dalam prosesnya.
Mengikuti rutinitas latihan push-pull-legs lebih efisien daripada pendekatan binaraga klasik, di mana Anda melatih kelompok otot yang berbeda setiap hari. Jadi Anda memiliki hari punggung/bisep, hari kaki (jangan lewatkan hari kaki, anak-anak), hari pecs/trisep, hari bahu dan mungkin hari khusus untuk perut. Menggunakan metode push pull leg memberikan hasil yang sebanding tetapi membutuhkan waktu yang lebih sedikit.
Rutinitas ini paling baik dilakukan dalam pengaturan gym komersial di mana Anda memiliki semua bobot dan mesin yang berbeda yang tersedia untuk digunakan, tetapi jika Anda memiliki rentang peralatan gym di rumah yang Anda inginkan, itu juga bisa berhasil. Jika latihan tidak cocok untuk gym di rumah, kami akan menawarkan alternatif itu. Kami berasumsi bahwa Anda memiliki setidaknya peralatan berikut di gym rumah Anda: sepasang yang layak halter dan bangku beban. Idealnya Anda juga ingin memiliki barbel, mungkin ab roller, Sebuah tarik bar dan satu set pita resistensi tidak akan sakit juga.
Untuk deadlift berat dan squat berbobot, kami juga merekomendasikan mengenakan a sabuk angkat besi dan jika Anda khawatir tentang lecet, jangan ragu untuk membungkus tangan Anda di your sarung tangan gym terbaik di pasar.
JAXJOX Connected Dumbbell yang Dapat Disesuaikan | Beli seharga $449 di Best Buy
Ingin membeli sepasang dumbel Bowflex SelectTech? Kami juga, tapi mereka tetap menjual. Untuk dumbbell yang dapat disesuaikan dan tersedia lebih andal, belilah sepasang dumbbell yang dapat disesuaikan ini – sekitar setengah harga Bowflex. Halter JAXJOX yang dapat disesuaikan menggunakan sistem digital yang secara otomatis menyesuaikan bobot dengan peningkatan 6-Ib dari 8 – 50 lbs dalam waktu kurang dari 3 detik. Lihat Penawaran
Apakah 'push-pull-legs' efektif?
Manfaat utama dari pelatihan push-pull adalah kemampuan beradaptasi dan efektivitas waktu. Anda dapat berolahraga tiga kali seminggu dan masih melihat hasil atau meningkatkan proses dan menghabiskan enam hari seminggu untuk berolahraga: Anda mungkin melihat manfaatnya lebih cepat. Yang mengatakan, terutama jika Anda baru berolahraga, kami sarankan memulai dengan pendekatan tiga hari per minggu dan setelah otot terbiasa dengan latihan ketahanan, jangan ragu untuk menambahkan lebih banyak hari ke rencana tersebut.
Mengikuti split push-pull-legs juga menyederhanakan pelatihan. Anda dapat menukar latihan untuk orang lain selama Anda menjaga keseimbangan push-pull-legs. Ini juga berarti Anda juga tidak akan membuat otot Anda lelah terlalu cepat, karena pada hari 'dorong', otot 'tarik' beristirahat dan sebaliknya di hari yang lain.
Rencana latihan push-pull-legs sangat bermanfaat bagi pemula. Lebih mudah mengingat pembagian antara gerakan mendorong dan menarik daripada mengetahui perbedaan antara obliques, delts, quads, dan sebagainya. Jika pernah ragu-ragu dalam kategori mana latihan tertentu termasuk, pikirkan saja apakah Anda menarik atau mendorong beban saat Anda melakukan latihan. Juga, nama latihan juga sering membantu: Tarikatas dan lat Tarikke bawah jelas merupakan latihan tarik dan bangku tekan dan tekan atas adalah mendorong.
Everlast EverGrip Weighted Vest, 20 lbs | Beli seharga $75,74 di Walmart
Harga yang dikurangi! Tambahkan ketahanan ekstra pada latihan beban tubuh Anda dengan Everlast EverGrip Weighted Vest. Bahan neoprene lembut namun tahan lama dan berkat konstruksi rompi yang minimalis, tidak membatasi gerakan saat berolahraga. Harap dicatat: ada versi yang lebih ringan (10 lbs) dan dijual dengan harga lebih murah, hanya $72,49 saat ini!Lihat Penawaran
(Kredit gambar: Huel)
Mari kita bicara tentang protein dan istirahat
Anda dapat berolahraga siang dan malam dan tidak melihat perubahan apa pun jika Anda tidak memberikan tubuh Anda istirahat yang cukup dan tidak memberikan nutrisi mikro dan makro yang tepat. Tidak ada yang bisa menggantikan tidur malam yang nyenyak dan beberapa protein berkualitas baik dalam hal keuntungan.
Meskipun Anda melatih otot Anda di gym, mereka tidak benar-benar tumbuh di gym: otot menjadi lebih besar saat 'beristirahat' setelah berolahraga. Latihan menyebabkan robekan mikroskopis muncul pada serat otot dan untuk bersiap-siap untuk latihan di masa depan, tubuh 'menambal' air mata ini menggunakan protein dalam proses yang disebut 'sintesis protein otot'. Proses ini juga membuat otot lebih besar. Tak perlu dikatakan, kami terlalu menyederhanakan proses pembentukan otot tetapi dalam istilah awam, inilah alasan mengapa Anda menjadi besar saat berolahraga.
Jika Anda aktif berolahraga, Anda membutuhkan sekitar 1,6-2,2 gram protein per kilogram massa tubuh per hari. Bukan hanya itu, karena tubuh Anda tidak memiliki cadangan protein (tidak seperti cadangan karbohidrat dan lemak), Anda harus sering mensuplainya dengan protein agar bisa tumbuh. Tidak baik mengambil setengah jumlah protein di pagi hari dan setengah lainnya sebelum tidur, Anda ingin mengurangi asupan Anda sepanjang hari. Berbicara tentang waktu: berikut adalah makanan sebelum dan sesudah latihan terbaik, seperti yang direkomendasikan oleh ahli gizi.
Kamu bisa memakai bubuk protein dan suplemen protein lainnya bila diperlukan tetapi cobalah untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan protein Anda dengan sumber protein alami seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, ikan berminyak, sayuran hijau berdaun, tahu dll. Untuk 'hard gainer', tambahkan suplemen penambah berat badan untuk rencana nutrisi juga bisa bermanfaat.
Granat Karbohidrat Killa Tinggi Protein dan Rendah Karbohidrat, 12 x 60 g | Apakah £30,99 | Sekarang £18,95 | Hemat £12,04 di Amazon
Isi beberapa protein ekstra dengan cara yang lezat dengan batangan Granat Karbohidrat Killa. Setiap batang mengandung 23 gram protein dan hanya 1,4 gram gula. Disertifikasi dengan program Informed Sport dan oleh karena itu cocok untuk digunakan oleh atlet dan personel militer yang diuji narkoba. Carb Killa adalah suguhan pasca latihan yang sempurna!Lihat Penawaran
Rutinitas latihan push-pull-legs terbaik
Lakukan 3-4 set 8-12 repetisi setiap latihan. Beristirahatlah sekitar 60-90 detik di antara setiap set dan lakukan setiap pengulangan dengan berkonsentrasi pada otot yang ingin Anda latih.
Selalu lakukan pemanasan sebelum Anda mulai bekerja dengan beban berat. Jalur cepat menuju cedera adalah dengan melompat dan melakukan set dengan jumlah beban tertinggi yang dapat Anda angkat. Lakukan setidaknya lima menit cardio sebelum latihan untuk meningkatkan detak jantung Anda sedikit.
Cara yang baik untuk melacak detak jantung Anda adalah dengan mendapatkan yang layak jam tangan multisport atau monitor detak jantung. Perangkat yang dapat dikenakan ini dapat membantu Anda lebih memahami kebutuhan kebugaran tubuh Anda dan juga dapat membantu Anda dengan melacak kemajuan Anda. Aplikasi yang menyertainya juga sangat berguna, seperti Aplikasi Fitbit atau Garmin Connect, tempat Anda dapat menganalisis lebih lanjut kinerja Anda dan juga menerima kiat.
Juga, saat melakukan gerakan majemuk besar (misalnya deadlift, squat), sebaiknya Anda memiliki teman latihan untuk mendapatkan bantuan. Tidak hanya lebih aman tetapi juga lebih memotivasi untuk berolahraga dengan seseorang. Pastikan Anda juga minum banyak air selama berolahraga.
Rak Jongkok Mirafit M1 yang Dapat Disesuaikan dengan Spotter | Beli seharga £149,95 di Mirafit
Jongkok dengan aman di rumah dengan Mirafit M1 Adjustable Squat Rack dengan Spotter. Rak Jongkok ini dapat disesuaikan agar sesuai dengan ukuran batang berat Anda dan juga memiliki pengintai yang dapat disesuaikan sehingga bahkan jika Anda bekerja untuk kegagalan di setiap set, Anda dapat yakin bahwa Anda tidak akan hancur di bawah beban.Lihat Penawaran
(Kredit gambar: Getty Images)
Hari 1 – Dorong
Bench press (bangku datar/barbel atau dumbbell): lakukan dengan barbel atau sepasang dumbel. Libatkan inti Anda sebelum Anda mengangkat beban dari rak.
Overhead press (barbel atau dumbbell): ini adalah latihan terbaik untuk melatih otot Anda di hari kerja. Gunakan barbel atau dumbel.
Triceps dips (berat badan): lakukan bodyweight dips jika terlalu keras dan bisa atau jika sedang di gym bisa juga menggunakan mesin assist dip. Di rumah, jika Anda menemukan penurunan berat badan terlalu keras, Anda dapat melakukan penurunan berat badan di lantai menggunakan tekan bar.
Bench press miring (dumbbell): juga dapat dilakukan dengan barbel atau sepasang dumbel. Jangan terlalu banyak duduk di bangku karena Anda akan melatih bahu Anda lebih dari otot dada Anda.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=UKwkChzThig(/embed)
Lalat dada (barbel): Anda dapat melakukannya di mesin terbang pec (duduk) atau bahkan di mesin kabel (berdiri). Jika Anda menggunakan dumbel, berbaringlah di bangku seperti yang Anda lakukan jika Anda melakukan bench press dan turunkan lengan terentang ke samping. Jangan menjatuhkannya terlalu rendah dan membuat bahu Anda terkilir.
E-Z bar 'penghancur tengkorak' (pegangan overhand sempit): Anda juga bisa melakukannya dengan sepasang dumbel (gunakan pegangan palu). Siku mengarah ke atas dan tidak ke luar saat Anda mengulurkan tangan.
Peluncuran Ab: jika tidak ada ab roller di gym, Anda dapat menggunakan barbel untuk melakukan ab rollout. Di rumah, pasti gunakan ab roller yang lebih ringkas.
(Kredit gambar: Getty Images)
Hari 2 – Tarik
Pull-up (pegangan lebar): Jika Anda merasa pullup berat badan terlalu menantang, Anda dapat menggunakan mesin pullup berbantuan di gym. Di rumah, coba lakukan baris dumbbell satu tangan, itu juga akan melatih otot lat dan bisep Anda.
Tarik-turun lat (alternatif home gym – resistance band pull down): lakukan pulldown lat secara perlahan, berkonsentrasi untuk mengaktifkan lat Anda selama gerakan positif dan negatif.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=pyBHPoC8Nzo(/embed)
Membungkuk baris (barbel atau dumbbell): gunakan pegangan tangan pada barbel atau sepasang dumbel dan tarik ke arah perut Anda, bukan ke dada Anda. Tekuk kaki Anda sedikit dan pisahkan selebar bahu.
Standing E-Z bar bicep curl (pegangan di bawah tangan): Anda dapat melakukan ini dengan berdiri atau di bangku ikal di gym. Jika Anda melakukan yang pertama, cobalah untuk tidak mengayun terlalu banyak dengan mengaktifkan inti Anda.
Angkat lateral (pegangan netral / dumbbell): Tunjukkan delt Anda beberapa cinta. Lakukan latihan ini dengan berdiri, kaki dibuka selebar bahu, inti bergerak. Angkat lengan ke samping sampai setinggi bahu dan lepaskan kembali ke bawah dengan gerakan yang lambat dan terkontrol.
Penaikan delt belakang dumbbell bengkok (pegangan overhand): lakukan rear delt raise dengan telapak tangan menghadap ke bawah saat mengangkat lengan ke samping. Anda juga dapat melakukan chest support rear delt raise atau reverse fly pada mesin pec fly.
Menggantung kaki mengangkat: jika paha belakang Anda kencang atau Anda merasa sulit untuk melakukan semua repetisi/set dengan kaki lurus, Anda selalu dapat menekuk kaki Anda. Di rumah, lakukan flutter kicks atau V sit up sebagai gantinya.
(Kredit gambar: Getty Images)
Hari 3 – Kaki
Deadlift (barbel): alias Raja Angkat, deadlift adalah latihan gabungan terbaik untuk membangun kekuatan seluruh tubuh dan melatih sebagian besar otot di tubuh Anda. Namun, berhati-hatilah dengannya, dan selalu lakukan pemanasan dengan beban yang lebih kecil.
Squat tertimbang: latihan ini akan melatih glutes, paha depan, erektor, inti, jebakan, dan deltoid Anda. Di rumah, Anda dapat melakukan pendorong (yang juga akan melatih bahu Anda) atau goblet squat, menggunakan dumbbell atau kettlebell.
Menekuk lutut (dumbbell atau kettlebell): jika Anda memiliki ruang, Anda dapat melakukan lunge berjalan ke depan atau jika Anda berolahraga di flat, lakukan lunge terbalik secara bergantian di tempat. Either way, pegang beban di tangan Anda di sebelah tubuh Anda. Latihan yang bagus untuk glutes, paha depan, dan jebakan juga.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=G1GQaUyWNpA(/embed)
Jembatan glute (barbel atau pelat beban): Anda mungkin memerlukan bangku beban untuk latihan ini, tetapi sofa atau kursi yang kokoh juga bisa digunakan.
(Kredit gambar: Reebok)
Latihan push-pull-legs: alternatif
Jika Anda memiliki semua waktu di dunia, Anda selalu dapat pergi ke gym lebih dari tiga kali seminggu dan melatih setiap kelompok otot secara individual. Pada hari-hari itu, Anda dapat tampil rutinitas dada, kerjakan bisep dan trisep (dan pada Anda bahu juga), berikan cinta yang pantas untuk bokong dan paha depan Anda dengan a latihan hari kaki atau melakukan rutinitas six pack pembunuh. Oh, jangan lupa melatih punggung Anda antara!
Jika Anda hanya berencana berolahraga seminggu sekali, Anda masih memiliki banyak pilihan untuk melakukannya. Jika Anda mengakses beban (baik di gym atau di rumah), Anda dapat melakukan BIG 5, lima latihan gabungan yang memberi Anda pemahaman yang komprehensif latihan seluruh tubuh. Melakukan ini akan membuat Anda lebih besar DAN lebih kuat dalam waktu singkat.
Jika Anda belum memiliki akses ke peralatan gym, Anda dapat mencoba latihan beban tubuh, alias senam. Latihan senam menggunakan berat badan sebagai resistensi dan oleh karena itu sangat hemat biaya, meskipun perlu waktu untuk membangun kekuatan yang diperlukan untuk melakukan latihan ini dengan benar. Coba a latihan senam pemula pertama, lalu lanjutkan ke latihan senam terbaik dan akhirnya, latihan senam terberat.
Salah satu area tubuh Anda yang pasti membutuhkan banyak kekuatan, bahkan di luar gym, adalah inti Anda. Memperkenalkan beberapa dari latihan inti terbaik untuk rutinitas Anda dapat membantu Anda membangun otot di sekitar tubuh Anda yang pada gilirannya akan membantu memperbaiki postur tubuh Anda, tidur dan banyak lagi. Mau angkat berat? Latih inti Anda.
Panduan latihan T3
Ini adalah bagian dari T3 Cocok untuk 2021 program, yang akan berjalan sepanjang tahun 2021 untuk membuat semua orang bugar dan sehat. Kami bertujuan untuk memberi Anda tips tentang diet, gaya hidup, dan olahraga yang akan membantu Anda membentuk tahun yang pasti akan menjadi tahun yang menantang bagi banyak orang. Satu hal yang bisa kami jamin: AKAN lebih baik dari tahun lalu. Dan semoga kami akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal darinya.