Latihan di rumah bisa sama efisiennya dengan yang dilakukan di gym jika Anda mau menjadi bugar dan membangun otot dengan cepat. Bahkan jika Anda tidak memiliki leg press atau mesin Smith yang Anda inginkan, Anda masih dapat memiliki pompa yang bagus di rumah menggunakan peralatan gym rumah terbaik. Untuk membuat latihan di rumah lebih efisien, kami mengumpulkan lima latihan di rumah terbaik di sini.
• Cara membangun otot di atas 50: latihan dari 'Queen of Biceps' berusia 53 tahun ini menjamin lengan yang besar
Anda tidak harus menggunakan latihan di bawah ini persis dalam urutan ini dan jangan ragu untuk menukar latihan masuk/keluar tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Ingin melatih otot bokong dan paha depan lebih banyak? Lihat di latihan kaki terbaik. Bekerja pada inti Anda? Lihat latihan inti terbaik panduan. Atau, jika Anda kekurangan peralatan, Anda dapat mencoba latihan berat badan di rumah. Pecinta Nintendo harus melihat yang terbaik Nintendo Switch kebugaran permainan.
(Kredit gambar: Getty Images)
Makan dengan baik dan tetap aman
Latihan ketahanan adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak perut dan untuk meningkatkan metabolisme secara alami, tetapi jika Anda jarang berolahraga akhir-akhir ini atau sebelumnya, yang terbaik adalah meminta teman latihan untuk berolahraga, bahkan di rumah, atau setidaknya seseorang yang ada di dekat Anda sehingga mereka dapat mengawasi Anda dan membuat Anda tetap aman.
Selalu pastikan Anda memiliki area latihan yang tidak terhalang sehingga Anda dapat melakukan semua latihan tanpa menabrak furnitur atau benda acak apa pun di rumah.
Jika Anda ingin menambah massa otot dan/atau menurunkan berat badan, diet Anda sama pentingnya dengan olahraga itu sendiri. Tingkatkan asupan protein Anda dengan makan protein kocok atau dua hari dan tukarkan cokelat batangan sore itu dengan sesuatu yang lebih sehat, seperti bar protein terbaik atau dendeng terbaik, untuk mengurangi gula.
5 latihan latihan rumah terbaik
Lakukan beberapa latihan mobilitas dan peregangan untuk pemanasan sebelum Anda memulai latihan untuk sedikit meningkatkan detak jantung. Cobalah melatih otot-otot terbesar Anda terlebih dahulu, seperti kaki / glutes Anda, dan akhiri latihan dengan latihan yang ditujukan untuk otot-otot kecil seperti bisep. Lakukan juga peregangan ringan setelah berolahraga.
Atau, Anda bisa mendapatkan pelatih suspensi terbaik untuk rumah dan latih semua otot Anda menggunakan alat serbaguna ini. Mereka tidak hanya memberikan latihan yang baik tetapi juga bagus ketika Anda tidak memiliki banyak ruang di flat Anda.
(Kredit gambar: Getty Images)
Menarik
Peralatan yang dibutuhkan: rumah multi-gym atau tarik bar
Secara mendalam: chin up vs pull up
Untuk melakukan pull up, pegang palang dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap jauh dari Anda) dan tangan terbuka lebar. Cengkeraman lebar yang bagus akan membantu mengaktifkan lat lebih banyak lagi dan membantu Anda membentuk back-V lebih cepat.
Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang gerakan, jangan jatuhkan bahu Anda dan perhatikan gerakan negatif (ketika Anda menurunkan tubuh Anda). Semakin lambat Anda dapat melakukan pull up – sesuai alasan – semakin lama aktivasi otot, yang berarti Anda akan melihat hasilnya lebih cepat.
(Kredit gambar: Getty Images)
jongkok
Peralatan yang dibutuhkan: barbel (dan rak jongkok) atau halter atau bel ketel
Secara mendalam: cara jongkok
Tergantung pada beban yang Anda gunakan, Anda akan melakukan latihan ini sedikit berbeda tetapi satu hal yang pasti: bertujuan untuk jongkok yang dalam, menggunakan glutes dan paha depan untuk gerakan, bukan punggung bawah Anda. Jaga agar inti tetap bergerak dan punggung Anda lurus sepanjang gerakan.
Jika Anda melakukan barbell back squats, sandarkan barbel pada jebakan dan bukan leher Anda sehingga Anda tidak akan memberi banyak tekanan pada tulang belakang. Sedangkan untuk goblet squat – kettlebell di tangan di depan dada Anda – cobalah untuk tidak terlalu condong ke depan untuk menghindari ketegangan punggung bawah.
AmazonBasics Cast-Iron Kettlebell | Harga mulai £12,46 di Amazon
Itu tidak menjadi lebih mendasar daripada AmazonBasics tetapi karena kettlebell pada dasarnya hanyalah sebongkah besi dengan pegangan, Anda tidak bisa salah dengan mendapatkan kettlebell besi cor AmazonBasics. Varietas 16-kilo yang paling populer hanya £30 yang sangat murah, tetapi bahkan versi 20kg terberat hanya £45. Itu sangat murah jika saya pernah melihatnya dalam hidup saya.Lihat Penawaran
(Kredit gambar: FLEX Chelsea)
pendaki gunung
Peralatan yang dibutuhkan: matras yoga
Secara mendalam: latihan senam terbaik
Posisi awal sama seperti saat Anda melakukan push up. Untuk melakukan pemanjat gunung, tarik satu lutut ke atas ke arah dada, lalu tendang kembali keluar sambil menarik lutut lainnya ke atas secara berurutan. Anda ingin menjaga tubuh Anda dalam posisi push up sepanjang latihan, jadi jangan mengayunkan pinggul ke atas dan ke bawah saat Anda memasukkan kaki ke dalam.
- Bagaimana cara papan?: variasi papan terbaik untuk memperkuat inti, punggung, bahu, dan lainnya
(Kredit gambar: Getty Images)
Pers di atas kepala
Peralatan yang dibutuhkan: barbel, dumbel atau kettlebell
Secara mendalam: tekan di atas kepala
Untuk melakukan tekanan overhead barbel berdiri, muat pelat yang sesuai ke setiap ujung barbel (sama di kedua ujungnya) dan kencangkan beban dengan kerah. Kemudian, angkat barbel dari lantai menggunakan pegangan overhand dan letakkan di atas dada Anda. Kaki dibuka selebar bahu, inti terpasang.
Saat Anda menekan bilah ke atas, bilah harus bergerak dalam garis vertikal lurus. Untuk melakukan hal itu, Anda perlu menggerakkan kepala sedikit ke depan dan ke belakang saat palang lewat di depannya. Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang gerakan dan jangan melengkungkan punggung Anda, yang akan menyebabkan nyeri punggung bawah (dan cedera secara umum).
JTX 10 kg Dumbbells (Pasangan) | Beli seharga £64 di JTX Fitness
Pada saat yang sama kettlebell dihilangkan dari keberadaannya, mereka juga membawa semua dumbbell berukuran layak. Mendapatkan pasangan dumbbell 10-kilo berkualitas dengan harga yang wajar hampir tidak mungkin untuk mendapatkan kertas toilet pada bulan April. Namun, tidak lagi, karena JTX Fitness telah mengisi kembali pilihan dumbbell termasuk pasangan 10 kg yang didambakan yang dapat dibeli seharga £ 64 sekarang. Tidak lama, mungkin.Lihat Penawaran
(Kredit gambar: Getty Images)
Pers bangku
Peralatan yang dibutuhkan: barbel atau dumbbell, bangku berat
Secara mendalam: cara melakukan bench press
Untuk melakukan bench press, muat bar dengan pelat beban yang ingin Anda gunakan dan kencangkan kedua sisi dengan kerah pegas. Kedua sisi batang memiliki jumlah berat yang sama di atasnya.
Berbaring di bangku berat dengan kepala bersandar di bawah bar, kaki di tanah. Letakkan tangan Anda di palang, sedikit lebih jauh dari lebar bahu. Gunakan pegangan overhand (telapak tangan menghadap jauh dari Anda) dan libatkan inti Anda. Anda ingin kaki Anda sedikit masuk ke lantai, pastikan kaki Anda ditekan dengan kuat sebelum Anda mengangkatnya.
Saat Anda mengeluarkan napas, dorong palang ke atas dari rak dan rentangkan lengan Anda sepenuhnya. Tarik napas saat Anda menurunkan palang ke dada, sedikit menyelipkan siku. Mendekatlah ke dada saat Anda menurunkan palang, lalu saat Anda mengeluarkan napas, tekan palang ke atas lagi.
Bangku Kombo Body-Solid PowerCentre | Dijual seharga £359 | Apakah £495 | Anda menghemat £136 di Fitness Superstore
Ada banyak hal yang terjadi di sini: PowerCenter Combo Bench adalah rak jongkok, bangku datar, bangku miring, bangku menurun, bangku tekan bahu 90 °, dan pengembang kaki duduk (digambarkan lengan adaptor Olimpiade opsional) semuanya dalam satu. Anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak ruang lantai untuk menampung unit ini tetapi dengan membeli ini, Anda dapat memiliki gym lengkap hanya dengan satu peralatan dan beberapa beban.Lihat Penawaran