Berlari adalah jenis latihan paling populer untuk orang-orang yang terkunci dan jika Anda ingin menjadi lebih baik, cobalah latihan glute dan inti di rumah ini dari pelari ultra dan atlet Red Bull Tom Evans. Lebih baik lagi, selain menjadi lebih bugar, Anda juga bisa membentuk otot dengan latihan cepat dalam ruangan untuk pelari ini.
"Berlari telah menjadi bentuk latihan yang umum bagi banyak orang selama periode penguncian paksa ini" – Tom menjelaskan – “tetapi jika Anda ingin membawa lari Anda ke tingkat berikutnya, mungkin ada baiknya melibatkan beberapa latihan kekuatan dan pengkondisian. Membangun kekuatan di inti dan kaki Anda dapat menghasilkan kekuatan, daya tahan yang lebih besar, dan dapat membantu menghindari cedera."
Anda tidak perlu peralatan yang berlebihan untuk melakukan latihan dalam ruangan ini untuk pelari. Sepasang yang layak sepatu lari dan beberapa celana pendek lari dan berlari di atas bisa berguna, serta alat kebugaran yang dapat dikenakan – seperti a jam tangan lari atau monitor detak jantung – untuk melacak detak jantung dan mencatat latihan.
Fitbit Versa 2 Fitness Smartwatch, Abu-abu Batu/Kabut | Harga Jual £170,54 | Adalah £199.99 | Anda menghemat £29,45 di Amazon
Fitbit Versa 2 dilengkapi dengan asisten suara bawaan, pelacakan detak jantung 24/7, notifikasi cerdas, masa pakai baterai lebih dari empat hari, dan bahkan memori terintegrasi untuk musik. Salah satu pelacak kebugaran paling populer yang pernah ada, Versa 2 adalah pembaruan, bukan revolusi dari, Versa asli, namun ia menawarkan banyak fungsi untuk membenarkan harganya.Lihat Penawaran
Pemanasan
Tom merekomendasikan melakukan beberapa joging stasioner untuk meningkatkan detak jantung sedikit sebelum Anda melakukan latihan dalam ruangan terbaik untuk sirkuit pelari. Jangan ragu untuk mencampuradukkannya dengan beberapa tendangan pantat atau lutut. Seperti yang dijelaskan Tom:
"Mulailah latihan ini dengan jogging ringan selama 3-5 menit. Kemudian regangkan otot kaki Anda dengan peregangan dinamis klasik seperti leg swing, side lunges, butt kicks, dll. Selesaikan pemanasan dengan jogging lagi selama 2-3 menit, percepat selama periode terakhir dengan kecepatan yang layak."
Plantifull Food Co. Dendeng Vegan | Beli seharga £20 di Amazon
The Plantifull Food Co. Vegan Dendeng adalah camilan yang menyenangkan. Ini adalah 100% nabati dan dalam kasus versi Nanas Teriyaki, sebenarnya mengandung nanas, yang gila. Namun, meskipun itu adalah 43% nanas, Dendeng Vegan Plantifull Food Co. masih mengandung 13 gram protein pembentuk otot di setiap bungkusnya!Lihat Penawaran
Latihan dalam ruangan terbaik untuk pelari
(Kredit gambar: Tom Evans)
Jembatan glute kaki tunggal
perwakilan: 3 x 30 detik menahan setiap sisi
Berbaring telentang dan tekuk lutut sehingga kaki bertumpu rata di lantai. Kemudian angkat satu kaki hingga terentang lurus. Dorong tumit kaki yang masih membumi ke lantai dan dorong pinggul ke atas hingga tubuh berada dalam garis lurus dari bahu ke ujung kaki yang terentang. Ini adalah latihan yang bagus untuk kekuatan dan aktivasi glute, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk.
Peralatan Pelatihan Stimulasi Otot Listrik SIXPAD | Harga mulai £175 di Amazon
Perlengkapan latihan SIXPAD tidak akan menggantikan kerja keras tetapi dapat membuatnya lebih efektif. Bantalan tanpa kabel ini dapat secara efektif meningkatkan stimulasi otot dan dapat "membantu pengguna mencapai peningkatan 8% dalam ukuran otot perut setelah 4 minggu bersamaan dengan diet seimbang dan olahraga" – atau begitulah klaim SIXPAD. Persentasenya naik hingga 12% setelah 12 minggu dan banyak produk SIXPAD dapat digunakan di area lain selain perut Anda.Lihat Penawaran
(Kredit gambar: Tom Evans)
Deadlift satu kaki
Perwakilan: 3 x 12-15 repetisi setiap sisi
Berdirilah di kaki kanan Anda, yang seharusnya bagus dan lurus dengan tekukan lembut di lutut. Mulailah menggerakkan kaki kiri Anda ke belakang, jaga agar kaki Anda tetap lurus. Bersamaan dengan itu, perlahan-lahan mulailah berengsel di pinggang, miringkan tubuh Anda ke depan.
Di bagian bawah posisi, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari bagian atas kepala ke bagian bawah kaki kiri Anda. Kemudian, mulailah menarik kaki kiri Anda ke depan sambil menjaganya tetap lurus, dan angkat tubuh Anda ke atas sampai Anda berdiri. Ini sangat baik untuk memperkuat hamstring, pinggul, dan inti. Bagus untuk kecepatan dan bukit.
Monitor Komposisi Tubuh Tanita BC-401 | Beli seharga £78 di John Lewis
Untuk harga, monitor komposisi tubuh Tanita BC-401 menawarkan banyak data dalam paket yang terlihat dapat diterima. Ini mungkin bukan timbangan yang paling ergonomis di dunia, tetapi itu tidak akan menghentikan Tanita BC-401 untuk melakukan tugasnya dengan cepat dan akurat. Murah dan ceria mungkin, data yang dipantau oleh Tanita BC-401 akan cukup bagi kebanyakan orang. Dan jika Anda memiliki kaki kecil, itu lebih baik.Lihat Penawaran
(Kredit gambar: Tom Evans)
Papan samping
perwakilan: 3 x 30 detik setiap sisi
Berbaring di sisi kanan Anda, kaki direntangkan dan siku lengan kanan Anda tepat di bawah bahu Anda. Angkat pinggul dan lutut membentuk garis lurus tanpa kendur atau membungkuk. Ini bagus untuk kekuatan dan stabilitas inti jika Anda mengambil jalan beton dan ke jalan setapak.
Jalan kaki dan tumit
perwakilan: 3 x 30 detik pada jari kaki dan 30 detik pada tumit
Berdiri tegak dan tegap mungkin dapat mengangkat jari-jari kaki Anda dan mengambil langkah-langkah kecil yang terkontrol ke depan dengan menjaga betis Anda benar-benar aktif dan menembak. Ketika Anda telah maju sejauh ruang Anda memungkinkan Anda kemudian berbalik dan dengan cara terkontrol yang sama mengambil langkah-langkah kecil tetapi pada tumit Anda kali ini.
Tom Evans adalah seorang atlet Red Bull. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana Tom menggunakan Red Bull sebagai bagian dari pelatihan dan balapannya, kunjungi Situs web RedBull.