Latihan inti terbaik harus menjadi salah satu latihan pertama yang dimasukkan dalam rezim latihan Anda karena tanpa inti yang kuat, Anda tidak akan mengangkat beban berat dalam waktu dekat. Mendapatkan sixpack membutuhkan latihan perut yang sering dan latihan inti di bawah ini memang melatih perut, tetapi juga otot miring dan punggung bawah, mengencangkan tubuh Anda dengan cara terbaik. Melatih inti Anda dapat membantu meningkatkan postur dan keseimbangan secara signifikan.
Tidak semua latihan inti terbaik itu mudah, tetapi setidaknya tidak melibatkan investasi besar dalam peralatan latihan rumah terbaik: sebagian besar hanya berat badan meskipun salah satunya menggunakan rol ab terbaik dan satu lagi bar tarik terbaik best atau multi-gym terbaik, mana pun yang Anda akses.
• Bagaimana cara papan?: variasi papan terbaik untuk memperkuat inti, punggung, bahu, dan lainnya
Bahkan latihan inti yang lebih terkenal memiliki alternatif dampak yang lebih rendah: lakukan papan lutut daripada papan standar, turunkan kaki Anda saat melakukan tikungan Rusia dan tekuk lutut saat Anda mengangkat kaki saat melakukan tendangan. Terutama jika Anda tidak terbiasa dengan latihan inti ini, siapkan otot Anda dengan versi low impact.
Apa itu 'inti' dan apa gunanya?
Otot inti mengelilingi tubuh bagian bawah Anda dan termasuk otot perut, obliques dan punggung bawah. Banyak orang jatuh ke dalam perangkap hanya melatih perut mereka untuk mendapatkan six pack, tetapi Anda perlu memperhatikan otot punggung bawah Anda juga jika Anda benar-benar ingin tahu. cara melakukan push up.
Jika Anda kesulitan menjaga tubuh tetap lurus saat melakukan push up atau kesulitan menjaga punggung tetap lurus saat duduk, itu semua bisa menjadi tanda otot inti Anda lemah. Mengikuti rutinitas latihan inti yang teratur memiliki berbagai manfaat kesehatan, selain memberi Anda kemampuan untuk menjaga tubuh tetap lurus: memiliki inti yang kuat berarti Anda dapat mengangkat beban lebih berat di gym, memiliki postur yang lebih baik ketika Anda duduk untuk waktu yang lebih lama dan bahkan dapat meringankan beberapa bentuk sakit punggung.
Latihan inti terbaik
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=7oSNCPDrqDI(/embed)
Benang jarum
Benang jarum adalah jenis papan samping tetapi versi yang lebih aktif. Side plank sangat bagus untuk memperkuat obliques tetapi seperti halnya plank, ini agak membosankan. Benang jarum membuat papan samping dan karenanya pelatihan miring/inti lebih menarik dan dinamis.
Untuk melakukan latihan benang jarum, turun dalam pose papan samping dengan satu tangan di tanah, tangan lainnya direntangkan ke langit-langit, tulang belakang netral dan kaki di depan satu sama lain, tubuh tetap lurus, inti bergerak. Dari sini, tarik lengan yang diperpanjang ke bawah dan melalui lubang di bawah tubuh Anda, putar pinggul tetapi jaga agar batang tubuh tetap lurus, lalu kembali ke posisi awal.
Untuk menambah kesulitan, coba susun kaki Anda di atas satu sama lain dan/atau pegang dumbel di tangan Anda. Saya menyebut versi terakhir 'robek jarum' karena Anda akan mendapatkan obliques/abs robek dalam waktu singkat melakukannya.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c(/embed)
Papan
Plank terlihat sederhana namun sangat sulit dilakukan. Pada kenyataannya, papan adalah salah satu latihan yang paling efisien di luar sana untuk memperkuat inti Anda, bukan hanya Anda dan punggung bawah Anda juga. Melakukan plank adalah jalur cepat untuk mendapatkan six pack dan jelas merupakan cara yang lebih baik daripada melakukan crunch sendirian.
Yang harus Anda lakukan adalah menjaga tubuh Anda tetap lurus selama Anda bisa, lebih baik setidaknya 30 detik tetapi jangan ragu untuk menahannya lebih lama jika Anda bisa. Varietas papan termasuk papan tinggi (lengan direntangkan, posisi awal push-up), papan rendah (mengistirahatkan tubuh Anda pada siku), papan lutut (mengistirahatkan tubuh bagian bawah pada lutut sebagai lawan dari kaki Anda) dan papan samping (satu lengan menopang tubuh bagian atas Anda, menghadap ke samping).
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=bcmgsayslps(/embed)
Papan gaya keras
Secara mendalam: Bagaimana melakukan papan hardstylestyle
Papan cukup keras untuk sebagian besar, tetapi variasi papan ini meningkatkan tingkat kesulitan lebih tinggi. Dengan plank standar, Anda 'hanya' harus menahan pose selama mungkin, tetapi dengan hardstyle plank, Anda perlu melenturkan semua otot di tubuh, melatihnya lebih keras dari biasanya.
Dari sudut pandang penonton, hardstyle plank terlihat mirip dengan plank standar: Anda menurunkan lengan bawah dan jari kaki dan menahan tubuh lurus, sejajar dengan tanah. Perbedaannya dengan hardstyle plank adalah Anda menarik siku dan jari kaki ke arah tengah tubuh, tanpa benar-benar menggerakkannya.
Memang, Anda mungkin tidak akan dapat memegang papan hardstyle selama 40 detik, tetapi yang dapat Anda lakukan adalah menahannya selama 5-10 detik terlebih dahulu, kemudian secara bertahap menambah panjangnya seiring waktu. Untuk sisa blok 40 detik, Anda dapat memegang papan standar.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=Oc99M8hZdLE(/embed)
papan belakang Cina
Secara mendalam: bagaimana melakukan papan punggung Cina
Bahkan orang yang sangat berotot pun berjuang untuk melakukan pull up: semakin berat Anda, semakin banyak upaya yang diperlukan untuk menarik diri Anda melewati mistar, yang berarti Anda harus melakukan pull up untuk menjadi lebih baik dalam pull up. Pull up memang bagus, tetapi butuh waktu lama untuk menguasainya, yang mungkin membuat beberapa orang gagal untuk mencoba menjadi lebih baik.
Karena itu, ada cara lain untuk melatih otot punggung bagian atas selain hanya pull up menggunakan berat badan saja. Ambil contoh papan punggung Cina. Ini juga bukan latihan yang mudah tetapi lebih mudah diakses daripada pull up. Selain itu, selain melatih area punggung atas, papan punggung Cina juga memperkuat punggung bawah, yang memang merupakan bagian dari inti Anda.
Seperti yang dapat Anda lihat dengan jelas dari video di atas, Anda perlu melenturkan semua otot punggung, inti, dan kaki Anda untuk menahan posisi papan punggung Cina, bahkan hanya untuk waktu yang singkat. Agar aman, cobalah berlatih papan punggung Cina di permukaan yang sedikit lebih tinggi.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=QWpHMjZ9wDo(/embed)
Ab peluncuran
Secara mendalam: cara menggunakan rol ab
Ab roller sangat bagus dan jika Anda belum belajar cara menggunakan ab roller, inilah saatnya untuk mengambil beberapa pengetahuan. Melakukan ab rollout di mana saja, baik di gym atau di rumah, adalah gerakan kekuatan mutlak dan trik pesta pamungkas (bersama dengan kemampuan melakukan pistol squat).
Sama seperti papan, latihan ab rollout terlihat cukup sederhana: pegang roller dengan tangan Anda, kaki ditekuk di lutut, lalu dorong roller ke depan sampai hidung Anda hampir menyentuh tanah. Sesampai di sana, tarik roller kembali ke arah lutut Anda. Kedengarannya cukup sederhana? Sebenarnya tidak dan kami tidak akan merekomendasikannya kepada siapa pun yang tidak memiliki kekuatan inti setidaknya dalam jumlah sedang.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=_MXPvwMFiGE(/embed)
pendaki gunung
Pendaki gunung bekerja hampir seluruh tubuh Anda, tetapi terutama perut dan obliques, paha depan dan paha belakang Anda, dan pada dasarnya seluruh tubuh bagian atas Anda untuk stabilisasi.
Anda memulai dengan posisi push up standar. Untuk melakukan pendakian gunung, gerakkan lutut Anda ke arah dada, satu per satu, secara berurutan. Anda ingin menjaga tubuh Anda dalam posisi push-up, sepanjang latihan, jadi jangan mengayunkan pinggul ke atas dan ke bawah saat Anda memasukkan kaki ke dalam.
Cobalah untuk melakukan pendakian gunung secepat yang Anda bisa tanpa mengorbankan teknik. Bagaimanapun, ini adalah latihan intensitas tinggi. Anda akan melihat bahwa bahkan 15 detik pendaki gunung bisa sangat melelahkan.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=pz1H4uhLMJ0(/embed)
twist Rusia Russian
Untuk melakukan gerakan memutar Rusia yang benar, duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Genggam tangan Anda bersama-sama dan angkat kaki Anda dari tanah, gunakan inti Anda untuk menyeimbangkan.
Kemudian, putar bahu Anda dan gerakkan kepalan tangan Anda dari satu sisi tubuh ke sisi lain, melewati lutut. Variasi temanya adalah menyentuh lantai di kedua sisi saat Anda memutar tubuh, tangan Anda membentuk setengah lingkaran di atas lutut.
Untuk resistensi tambahan, Anda dapat menahan halter terbaik atau kettlebell terbaik di tangan Anda saat Anda memutar.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ(/embed)
manusia super
Superman adalah latihan berat badan yang bagus untuk melatih punggung bagian bawah Anda. Satu-satunya barang yang mungkin Anda butuhkan adalah is matras yoga terbaik untuk meletakkannya di lantai, terutama jika Anda berolahraga di lantai yang keras.
Untuk melakukan superman, berbaring di matras dengan lengan terentang di atas kepala, seluruh tubuh rileks, tulang belakang netral. Sangat penting untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral sepanjang gerakan: jangan mencoba melihat ke atas saat Anda mengangkat tangan dan kaki dari lantai.
Sebelum Anda mengangkat anggota tubuh Anda dari lantai, libatkan dan dan glutes Anda dan angkat lengan dan kaki Anda dari lantai. Anda tidak ingin menarik mereka kembali, hanya sejauh yang Anda bisa. Fokus pada punggung Anda dan turunkan anggota tubuh Anda jika Anda merasakan terlalu banyak tekanan.
Idenya di sini adalah untuk mengaktifkan otot-otot punggung bawah dan mereka tidak akan diaktifkan lebih banyak dengan mencoba melipat diri Anda menjadi dua. Bahkan jika Anda 'hanya' melayangkan anggota tubuh Anda di atas tanah untuk waktu yang lebih lama dari hanya setengah detik, itu akan bekerja dengan baik di punggung bawah.