Latihan SAS ini sedikit berbeda dari rutinitas latihan yang biasa kami posting di sini. Ini tidak baik untuk membangun definisi otot sebagai latihan push-pull dua hari atau ramah pemula seperti latihan berat badan terbaik untuk pemula. Dalam hal pembangunan kekuatan yang melelahkan dan pengujian daya tahan, ia memiliki lebih banyak kesamaan dengan, cukup alami, AS Latihan Navy SEAL.
Pasalnya, untuk bisa lolos dari proses seleksi SAS 3 tahap, Anda perlu banyak daya tahan, sebagai lawan dari 'hanya' massa otot. Ini tidak berarti Anda tidak boleh mengikuti aturan dasar bagaimana menjadi lebih kuat? tetapi jika Anda ingin membangun daya tahan, Anda harus beralih dari hanya melakukan bicep curl ke berlatih lebih banyak latihan gabungan, seperti jongkok dan deadlift.
• Latihan pemadam kebakaran: buat pemadam kebakaran bugar dengan latihan seluruh tubuh ini this
Faktanya, jika Anda sangat kekurangan waktu, untuk membangun kekuatan secara keseluruhan, Anda dapat mengikuti yang terbaik latihan seluruh tubuh rutin untuk membangun kekuatan. Namun, jika Anda ingin tubuh Anda siap untuk tes seleksi SAS, Anda harus memperkenalkan beberapa hari latihan tambahan sepanjang minggu untuk membangun daya tahan dan juga kekuatan.
Yang terpenting, sebanyak latihan SAS baik untuk membakar lemak dan membangun kekuatan, jika Anda pernah berjuang dengan obesitas atau belum melakukan banyak (atau apapun) latihan fisik, Anda mungkin ingin mempertimbangkan menurunkan berat badan dengan cepat pertama dan/atau menjadi bugar sebelum Anda memilih untuk melakukan pelatihan gaya militer inti keras.
Apa itu tes seleksi SAS?
Itu Tes seleksi SAS melelahkan baik untuk tubuh dan pikiran dan terdiri dari tiga bagian:
- Seleksi Tahap 1 (Ketahanan)
Tahap ini berlangsung selama tiga minggu (!) dan berlangsung di daerah perbukitan di South Wales. Kandidat harus membawa ransel yang penuh dengan peralatan – disebut bergen – melewati serangkaian pendakian yang memakan waktu lama, bernavigasi di antara pos-pos pemeriksaan.
Bergen semakin berat seiring berlalunya hari dan fase ketahanan memuncak dengan 'hambatan panjang', perjalanan 40 mil membawa bergen 55lb (25kg), yang harus diselesaikan dalam waktu kurang dari 24 jam.
Jam tangan pintar multi-olahraga Garmin Fenix 6 | Harga mulai £529,99 di Garmin
Kami menyukai Garmin Fenix 6 Pro karena lebih menyempurnakan formula yang sudah dicoba dan diuji di Garmin Fenix 5 Plus. Ini memiliki daya tahan baterai yang lama, layar yang lebih besar dan sistem menu yang lebih baik, hanya untuk menyebutkan beberapa perbaikan dari pendahulunya. Jam tangan pintar petualangan sejati dengan peta topografi, kompas, barometer, dan altimeter bawaan. Oh, dan itu juga menunjukkan waktu.Lihat Penawaran
- Seleksi Tahap 2 (Pelatihan Hutan)
Pelatihan berlangsung di Belize di Amerika Tengah, jauh di dalam hutan. Beberapa orang yang telah melewati tahap pertama harus mempelajari dasar-dasar bertahan hidup dan berpatroli dalam kondisi lembab dan hangat, dikelilingi oleh vegetasi lebat dan terganggu oleh serangga kecil serta suara-suara yang datang dari hutan.
- Seleksi Tahap 3 (Escape & Evasion / Tactical Questioning)
Untuk bagian pelarian dan penghindaran (E&E) dari kursus, para kandidat diberikan instruksi singkat tentang teknik yang tepat kemudian dilepaskan di pedesaan. Mereka harus membuat jalan mereka ke serangkaian titik arah tanpa ditangkap oleh 'kekuatan pemburu' tentara SAS. Porsi ini berlangsung selama tiga hari setelah semua kandidat melapor untuk TQ, alias 'latihan' interogasi.
Jam tangan pintar GPS Garmin Instinct yang kokoh | Harga jual £211 | Adalah £269,99 | Hemat £58,99 di Amazon
Dibangun dengan standar Militer AS 810G untuk ketahanan termal, guncangan, dan air, Garmin Instinct dibuat untuk Aktivitas Luar Ruangan yang Hebat, bagi penjelajah yang tidak takut berlumpur dan tangan mereka kotor saat berada di alam liar. Kompas 3-sumbu dan altimeter barometrik terintegrasi, ditambah beberapa sistem satelit navigasi global (GPS, GLONASS, dan Galileo) akan membawa Anda ke tempat yang Anda inginkan dan kembali utuh.Lihat Penawaran
Tips untuk bersiap-siap untuk latihan ketahanan SAS
- Anda berlatih untuk kekuatan, bukan definisi otot
Tidak sulit untuk membedakannya binaragawan untuk sebuah laki-laki kuat. Yang pertama mungkin terlihat lebih menarik bagi sebagian orang, tetapi yang terakhir dapat memindahkan beberapa beban serius sesuka hati. Tentu saja, saat Anda menjadi lebih kuat, otot Anda juga menjadi lebih jelas, tetapi jika Anda ingin siap menghadapi tantangan seperti tes seleksi SAS, Anda akan membutuhkan kekuatan dan otot bahu yang tidak terdefinisi dengan baik serta persentase lemak tubuh yang rendah.
- Berusahalah untuk meningkatkan tingkat ambang batas VO2 max dan laktat Anda
jika tidak satu pun di atas yang membunyikan lonceng, jangan khawatir. Pelari dan pengendara sepeda lebih akrab dengan istilah-istilah ini dan mereka merujuk pada seberapa baik otot dan sistem kardiovaskular Anda dapat menahan periode latihan intensitas sedang hingga tinggi yang berkepanjangan.
VO2 maks adalah "tingkat maksimum atau optimal di mana jantung, paru-paru, dan otot dapat secara efektif menggunakan oksigen selama latihan, digunakan sebagai cara untuk mengukur kapasitas aerobik individu seseorang." Semakin banyak oksigen yang dapat dicerna otot, semakin lama Anda akan merasa lelah.
Ambang laktat adalah "usaha atau intensitas maksimal yang dapat dipertahankan oleh seorang atlet untuk jangka waktu yang lama dengan sedikit atau tanpa peningkatan" laktat dalam darah" (definisi diambil dari laktat.com).
Keduanya dapat ditingkatkan dengan melakukan kardio secara teratur dan ada juga latihan HIIT khusus yang dapat meningkatkan salah satu atau keduanya secara bersamaan.
Tubuh Anda hanya dapat mempertahankan tingkat kebugarannya jika Anda melakukan sejumlah latihan. Jika bukan itu masalahnya, atlet pro tidak perlu berusaha keras untuk tetap berada di level di mana mereka berada.
Ini juga berarti Anda tidak bisa menjadi bugar dengan berolahraga lebih banyak dan kemudian mengharapkan tubuh Anda untuk mempertahankan tingkat kebugarannya tanpa Anda melakukan aktivitas fisik apa pun. Tubuh Anda akan kembali ke kondisi sebelumnya ketika Anda meninggalkan rutinitas latihan Anda, meskipun akan lebih mudah untuk kembali ke kondisi semula setelah Anda fit sebelumnya.
Tentu saja, menjadi bugar (seperti halnya sehat) memiliki banyak manfaat kesehatan sehingga layak menghabiskan beberapa jam seminggu untuk menjaga kebugaran Anda.
- Kerjakan juga kekuatan mentalmu
Seleksi SAS hampir sama sulitnya untuk bertahan secara mental seperti halnya mengatasi secara fisik. Jika Anda mudah terganggu, memiliki masalah temperamen dan/atau kurang fokus, Anda akan segera dipilih, terlepas dari kesiapan fisik Anda.
Meditasi telah terbukti menjadi alat yang efektif untuk mendapatkan kembali kendali atas pikiran seseorang dan untuk memanfaatkan pikiran yang melewati pikiran Anda pada titik mana pun, yang dapat berguna ketika Anda tenggelam dalam air dingin selama berjam-jam, sebuah praktik yang mungkin atau mungkin tidak menjadi bagian dari proses seleksi.
Protein sangat bagus untuk pembentukan otot serta perbaikan otot
(Kredit gambar: Gambar getty)
Siapkan tubuh Anda dengan makan yang benar
Jika Anda ingin membentuk otot dan menghilangkan lemak, Anda perlu makan dengan benar dan menjaga pola makan seimbang yang mencakup banyak protein dan lemak baik serta karbohidrat bersih. Menjadi lebih sadar tentang apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tampil lebih baik adalah bagian penting dari tes ketahanan dan proses pemilihan SAS tidak berbeda.
Entah Anda sedang berusaha menghilangkan lemak atau ingin membentuk otot, makan lebih banyak protein bermanfaat bagi Anda. Jika Anda termasuk dalam kategori sebelumnya, cobalah menukar beberapa lemak dan karbohidrat jahat – sebagian besar makanan olahan termasuk dalam kategori ini – menjadi camilan berprotein, biarlah. batangan protein atau hanya sebagian kecil kacang tinggi karbohidrat.
Jika Anda mencoba untuk mendapatkan massa otot dan secara alami kurus, coba tambahkan beberapa protein tinggi pemenang masal, seperti Bubuk Massal massa informasi atau The Protein Works' Matriks Massa Total.
Minum lebih banyak air juga membantu, jadi isi perut Anda botol air olahraga dan minum air itu!
Bulk Bubuk Protein Flap Jack, kotak 12 | Harga jual £12,99 | Apakah £19,99 | Hemat £7 di Bubuk Massal
Bulk Powder Protein Flap Jack tidak hanya rasanya yang luar biasa tetapi juga memiliki 21 gram protein pembentuk otot di setiap batang 85 gram serta banyak serat juga. Pilih dari tiga rasa yang sama lezatnya: Chocolate Chip, Golden Syrup, dan White Chocolate Berry. Sedikit di sisi manis jadi berhati-hatilah untuk tidak memakan seluruh kotak sekaligus!Lihat Penawaran
- Bubuk protein terbaik: membangun otot, menurunkan berat badan, dan membantu pemulihan dengan bubuk protein whey dan vegan terbaik
- Penawaran creatine murah terbaik: tingkatkan kinerja dan fokus Anda dengan creatine monohydrate murah
- Kotak resep terbaik: kit makanan untuk keto, paleo, penurunan berat badan, makan sehat dan rasa segar yang luar biasa
Jadikan peregangan sebagai bagian integral dari latihan Anda
(Kredit gambar: Getty Images)
Pemanasan dan pendinginan
Selain melakukan beberapa sesi latihan seminggu, latihan ketahanan SAS juga melibatkan banyak elemen kardio serta latihan penguatan, jadi peregangan sebelum dan sesudah latihan sangat penting. Peregangan dapat membantu Anda melakukan latihan dengan lebih baik dan juga dapat membantu mengurangi risiko cedera.
Gunakan rol busa dan/atau pita resistensi, yang keduanya dapat meredakan ketegangan otot dan simpul di semua area tubuh. Pada kita alat pijat terbaik panduan, Anda akan menemukan banyak pilihan, seperti rol busa yang disebutkan di atas, tetapi juga bola pijat – bagus untuk betis – dan pemijat perkusi seperti Theragun G3.
PENTING: jika Anda memiliki kondisi medis atau mengalami rasa sakit apa pun – terutama sakit punggung – silakan berkonsultasi dengan profesional medis sebelum Anda mulai berolahraga. Beberapa latihan di bawah ini memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah Anda dan jika Anda tidak yakin bagaimana melakukannya, mintalah PT atau atlet terlatih untuk menunjukkan kepada Anda bentuk yang benar.
Latihan ketahanan SAS
Rincian mingguan latihan SAS:
- Hari 1: latihan ketahanan seluruh tubuh
- Hari 2: istirahat
- Hari 3: sesi lari/jejak lari
- Hari 4: menjalankan latihan HIIT
- Hari 5: istirahat
- Hari 6: bersepeda/berenang
- Hari 7: istirahat
Untuk bersiap-siap untuk bagian mental dari proses seleksi, kami merekomendasikan yang baru aplikasi latihan SAS dari anak laki-laki di Who Dares Wins. Aplikasi ini memiliki pendekatan unik untuk pelatihan dengan memasukkan latihan mental serta tips pelatihan dan bahkan pilihan diet.
Suunto 9 GPS Multisport Watch | Harga mulai £244.74 di Wiggle
Pilih dari 80 mode olahraga yang berbeda dan nikmati masa pakai baterai hingga 120 jam dengan GPS menggunakan Suunto 9. Raksasa jam tangan pintar multi-olahraga ini mengukur detak jantung di pergelangan tangan serta tahan air hingga 100 meter, menjadikannya gadget pamungkas di kotak peralatan triatlet yang serius.Lihat Penawaran
(Kredit gambar: Getty Images)
Hari 1: latihan ketahanan seluruh tubuh
Secara mendalam: 5-latihan latihan seluruh tubuh
Pada hari pertama dalam seminggu, Anda ingin memberi tubuh Anda uang. Latihan seluruh tubuh kami terdiri dari lima latihan: deadlift, squat, bench press, shoulder press, dan baris membungkuk.
Latihan-latihan ini mungkin merupakan latihan gabungan terbaik untuk membangun kekuatan secara keseluruhan dengan sedikitnya jumlah gerakan berbeda yang terlibat dan berfokus pada kelompok otot besar dan menggunakan beban bebas dibandingkan dengan mesin.
Jika Anda belum ingin mendaftar keanggotaan gym (belum), Anda dapat melakukan latihan ini di rumah, menggunakan pita resistensi atau halter/barbel atau bahkan kettlebell.
Mengistirahatkan tubuh Anda setelah berolahraga intensif hampir sama pentingnya dengan latihan itu sendiri
(Kredit gambar: Getty Images)
Hari 2: istirahat
Setelah membom tubuh Anda dengan beban sehari sebelumnya, Anda mungkin akan merasakan efek DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness. Ini terjadi setelah otot Anda – terutama area glutes dan kaki – bekerja keras dan harap perhatikan juga sifat 'tertunda' dari fenomena ini: bisa terjadi hingga 2-3 hari lebih lambat dari latihan.
Memberi otot Anda istirahat dapat membantu mereka memperbaiki lebih efisien dan pulih lebih baik, yang berarti Anda dapat mengharapkan untuk melihat hasil lebih cepat dengan mengistirahatkan otot Anda setelah latihan berat.
Bahkan pada hari istirahat, Anda dapat melakukan kardio ringan – mis. jalan cepat – dan peregangan pasti akan membantu juga.
Berlari adalah latihan kardio yang sangat baik untuk membangun daya tahan
(Kredit gambar: Brooks Running)
Hari 3: sesi lari/jejak lari
Tergantung pada tingkat kardio Anda, pada hari ketiga Anda harus menempuh jarak. Agar cukup bugar bahkan untuk dipertimbangkan sebagai anggota SAS (atau SBS), Anda harus mampu berlari 10K dengan nyaman dalam waktu kurang dari 50 menit, idealnya mendekati 40 menit.
Setelah Anda merasa nyaman dengan kecepatan itu, Anda dapat memperkenalkan lebih banyak sesi lari trail ke dalam rencana latihan Anda. Lari trail agak berbeda dengan lari di jalan raya – tentu saja – karena Anda harus memperhitungkan medan saat berlari. Anda akan membutuhkan sepatu yang berbeda juga untuk lari trail: lihat kami sepatu lari trail terbaik panduan untuk inspirasi.
Lari trail sangat populer di seluruh dunia dan terutama di Inggris, di mana ada banyak grup yang dapat Anda ikuti. Pelari jejak adalah sekelompok terkenal erat yang menghargai perusahaan satu sama lain sebanyak alam yang mengelilingi mereka. Dengan bergabung dengan klub lari trail, Anda menjadi bugar dan sedikit lebih sosial, dua burung dengan satu batu.
Nike React Infinity Run | Beli seharga £139,95 di Nike
Nike React Infinity Run yang baru dirancang untuk mengurangi risiko cedera dan membuat Anda lebih cepat, semuanya dalam waktu yang bersamaan. Platform kaki depan yang lebar dan bagian atas Flyknit yang serba baru akan membuat sesi lari Anda lebih aman sementara mekanisme goyang seperti Vaporfly akan mendorong Anda maju tanpa membuang banyak energi saat Anda mendarat.
Bagian HIIT akan membuat tingkat detak jantung itu tinggi
(Kredit gambar: Getty Images)
Hari 4: Latihan HIIT seluruh tubuh
Secara mendalam: Latihan HIIT seluruh tubuh membuat Anda bugar hanya dengan sepatu lari yang dibutuhkan
Pada hari keempat, DOM Anda seharusnya benar-benar mereda dan Anda siap untuk latihan yang lebih intens: latihan HIIT! Ada banyak alasan mengapa Anda harus mencoba HIIT, itu membakar lemak, meningkatkan metabolisme, dapat meningkatkan kesehatan jantung dan juga sangat efisien waktu.
Idealnya, Anda ingin melakukan keseluruhan latihan HIIT seluruh tubuh yang dirinci dalam artikel tertaut, untuk alasan yang sama mengapa Anda harus melakukan kelima latihan pada hari pertama: dengan melakukan lebih banyak latihan, Anda menjadi lebih kuat dan juga membangun daya tahan, yang Anda perlukan untuk proses seleksi.
Lebih baik lagi, karena kita berbicara tentang HIIT, seluruh sesi dapat dilakukan dalam waktu kurang dari setengah jam, 45 menit. Pastikan Anda pergi sekeras yang Anda bisa melakukan sirkuit dan jangan biarkan detak jantung Anda turun terlalu banyak di antara mereka.
Untuk memantau detak jantung Anda, Anda harus mendapatkan jam tangan lari atau setidaknya tali dada detak jantung sehingga Anda dapat melacak detak jantung Anda pada aplikasi yang menyertainya. itu Polar H9 baru biaya sepersekian jam tangan pintar dan akan memberi Anda pembacaan yang lebih akurat daripada sensor optik berbasis pergelangan tangan.
Sensor detak jantung Polar H9 | Beli seharga £52,50 langsung dari Polar
Monitor detak jantung Polar H9 adalah saudara yang lebih kecil dan lebih mudah diakses dari sensor detak jantung Polar H10. Terhubung ke perangkat yang dapat dikenakan dan/atau ponsel cerdas Anda menggunakan Bluetooth atau ANT+ dan memiliki masa pakai baterai 400 jam. Melacak detak jantung lebih tepat daripada sensor optik berbasis pergelangan tangan sehingga Anda akan mendapatkan perkiraan pembakaran kalori yang lebih akurat dan lebih baik.
(Kredit gambar: SIXPAD)
Hari 5: istirahat/EMS
Sama seperti di atas, istirahatkan tubuh Anda pada hari kelima dan biarkan otot-otot Anda beregenerasi.
Salah satu yang bisa Anda coba adalah dengan melakukan beberapa pelatihan ringan berupa EMS. Stimulasi Otot Listrik bukanlah tiket emas Anda ke surga perut six-pack, tetapi dapat melengkapi pelatihan dengan baik dengan menargetkan otot-otot penahan beban tinggi, seperti perut, pada hari-hari ketika Anda ingin memberikan sedikit kekuatan pada tubuh Anda. istirahat.
Banyak perangkat EMS juga dapat digunakan di area tubuh lainnya, seperti lengan atau bahkan bahu, menjadikannya alat serbaguna untuk atlet.
Anda juga dapat mencoba menggunakan pemijat perkusi, seperti Theragun, untuk mengendurkan otot sepenuhnya dan menyiapkannya untuk latihan lebih lanjut. Pemijat perkusi seperti sikat gigi elektrik untuk otot Anda: meskipun sikat gigi manual berfungsi dengan baik, Anda dapat membersihkan lebih efektif dengan sikat gigi elektrik.
Peralatan Pelatihan Stimulasi Otot Listrik SIXPAD | Harga mulai £175 di Amazon
Perlengkapan latihan SIXPAD tidak akan menggantikan kerja keras tetapi dapat membuatnya lebih efektif. Bantalan tanpa kabel ini dapat secara efektif meningkatkan stimulasi otot dan dapat "membantu pengguna mencapai peningkatan 8% dalam ukuran otot perut setelah 4 minggu bersamaan dengan diet seimbang dan olahraga" – atau begitulah klaim SIXPAD. Persentasenya naik hingga 12% setelah 8 minggu dan banyak produk SIXPAD dapat digunakan di area lain selain perut Anda.Lihat Penawaran
Bersepeda dan berenang membangun daya tahan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan
(Kredit gambar: Rapha)
Hari 6: bersepeda/berenang
Untuk hasil terbaik, lakukan bersepeda satu minggu dan berenang di minggu lainnya. Either way, kita tidak berbicara tentang mengayuh santai / bermain air di sekitar air: setelah hari istirahat Anda, Anda ingin menempuh jarak lagi dan menempuh jarak jauh dengan sepeda / di dalam air.
Sedangkan untuk bersepeda, Anda tidak perlu menempuh jarak Ironman penuh – 112 mil – tetapi Anda ingin menempuh jarak sejauh mungkin dalam satu jam. Tergantung pada medannya, Anda ingin melakukan sekitar 15-20 mil untuk sesi yang baik. Jika cuaca memungkinkan, bersepedalah lebih lama lagi, dua, bahkan mungkin tiga jam pada saat itu untuk melatih jantung Anda melakukan upaya intensitas sedang yang berkelanjutan.
Di kolam renang, sesi selama satu jam sangat ideal dan Anda ingin melakukan sekitar dua kilometer dalam jangka waktu tersebut. Sebaiknya Anda menguasai teknik renang gaya bebas itu!
Untuk melacak detak jantung di bawah air, kami sarankan menggunakan a jam tangan triatlon dan/atau tali dada tahan berenang seperti Garmin HRM-Swim.
Pergi jalan-jalan, terutama jika cuacanya baik-baik saja, memang ide yang sangat bagus
(Kredit gambar: Sedang Berlari)
Hari 7: istirahat
Bagus sekali, Anda telah bekerja keras sepanjang minggu, Anda berhak mendapatkan istirahat di hari terakhir. hal yang sama berlaku untuk hari istirahat ini seperti yang lainnya, jadi disarankan untuk melakukan sedikit sesi intensitas rendah, serta sesi peregangan/penggulungan busa/EMS dan pijat perkusi.
Namun, jangan menjadi gila, karena sehari setelah ini siklus dimulai lagi dan Anda akan melakukan latihan ketahanan berat lagi. Lakukan dengan mudah tetapi jangan mengurangi sepenuhnya.