Percaya atau tidak, ini mungkin adalah latihan kettlebell seluruh tubuh paling sederhana yang pernah ada: Anda hanya perlu satu kettlebell dan beberapa kemauan untuk menyelesaikan rutinitas ini. Sama seperti 10.000 ayunan latihan kettlebell, latihan kettlebell seluruh tubuh 2 gerakan ini menggunakan latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan untuk mengurangi waktu latihan dan memaksimalkan efisiensi. Siap untuk cepat bugar?
• Latihan kettlebell terbaik yang TIDAK Anda lakukan
Ide untuk latihan kettlebell seluruh tubuh 2 gerakan ini berasal dari Pavel Tsatsouline, pria di belakang StrongFirst. Dia memperkenalkan teknik pelatihan SPETSNAZ dari bekas Uni Soviet ke AS Latihan Navy SEAL, serta Marinir dan angkatan bersenjata lainnya di AS. Dalam sebuah wawancara dengan Joe Rogan, ia menyebutkan latihan rutinnya hanya terdiri dari dua latihan: kettlebell swing dan dips.
• Cara melakukan ayunan kettlebell dengan benar
Berolahraga di rumah dapat menghemat banyak uang tetapi bahkan latihan di rumah terbaik dapat menyita waktu. Latihan kettlebell seluruh tubuh ini hanya menggunakan dua latihan dan satu bagian peralatan gym di rumah. Gunakan keajaiban 2 langkah ini untuk fit untuk tahun 2021 dan membentuk otot di rumah atau di gym, hanya menggunakan kettlebell terbaik Anda dapat menemukan, dan ketekunan.
Apa yang membuat latihan kettlebell seluruh tubuh 2 gerakan ini efektif?
Mengapa dua latihan itu? Pertama-tama, keduanya merupakan gerakan majemuk dan menggunakan banyak otot secara bersamaan, tidak seperti bicep curl misalnya. Mereka juga melatih sebagian besar otot di tubuh Anda: ayunan kettlebell pada dasarnya adalah barbel deadlift alternatif yang menggunakan gerakan yang lebih eksplosif, sedangkan penurunan berat badan melengkapi ayunan kettlebell dengan sempurna karena paling banyak melatih trisep dan bahu.
Kedua latihan ini juga membuat latihan Pavel menjadi sangat sederhana latihan push-pull; itu menggabungkan gerakan tarik, ayunan, dengan gerakan dorong, dip. Versi kami memutarbalikkan ini karena tidak hanya kami semua menginginkan lengan dan dada yang besar, kami juga ingin menggunakan peralatan paling sedikit dan memiliki multi-gym dilengkapi dengan stasiun celup tidak dianggap minimalis, dalam buku kami pula.
• 10.000 ayunan tantangan kettlebell DIUJI
Jadi, alih-alih dips, kami akan melakukan push up saat mereka melatih trisep, inti, dan dada dengan sempurna, memaksimalkan hasil dalam waktu sesingkat mungkin. Jika Anda perlu memoles pengetahuan Anda tentang push-up, lihatlah cara melakukan push up panduan. Push up juga sama bagusnya dengan bench press bagaimanapun, menurut ilmu pengetahuan.
Vivobarefoot Primus Lite | Beli seharga £110 di Vivobarefoot
Sepatu olahraga minimalis untuk olahraga minimalis! Sepatu Vivobarefoot Primus Lite memberi Anda kendali atas gerakan dan stabilisasi tubuh Anda. Mereka super fleksibel, bernapas dan ideal untuk latihan dan berjalan juga. Pengguna yang lebih mahir bahkan dapat mencoba menjalankannya. Ross Edgely adalah penggemar berat mereka (katakan saja).Lihat Penawaran
Pemanasan, pendinginan, dan nutrisi
Pembentukan otot yang efisien sangat bergantung pada pola makan yang benar. Selama latihan, Anda terlalu memaksakan otot Anda dan untuk membantu mereka memperbaiki dengan cepat, Anda akan membutuhkan protein. Siklus kerusakan, istirahat, dan perbaikan otot yang konstan ini pada akhirnya akan mengarah pada pertumbuhan otot.
Protein harus dipasok dari berbagai sumber termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, sayuran hijau, tahu, kacang-kacangan dan sebagainya. Selain itu, Anda dapat menggunakan bubuk protein getar, dendeng sapi/vegan dan batangan protein untuk memiliki beberapa protein saat bepergian atau setelah berolahraga.
Tidak ada ayunan kettlebell, atau push up latihan pemula jadi Anda harus melakukan pemanasan setidaknya sedikit sebelum memulai latihan. Anda akan membutuhkan inti Anda untuk terlibat untuk kedua latihan sehingga melakukan beberapa latihan inti terlebih dahulu dapat membantu. Melakukan beberapa latihan inti terbaik tidak penting tetapi dianjurkan. Bahu pasti perlu pemanasan: pita resistensi kenaikan lateral dan jongkok adalah cara yang bagus untuk jantung Anda dipompa dan sendi dimobilisasi.
Setelah berolahraga, lakukan peregangan untuk mengendurkan otot. Menambahkan beberapa latihan pendinginan juga merupakan cara yang bagus untuk membakar kalori ekstra: detak jantung Anda lebih tinggi setelah berolahraga sehingga bahkan peregangan membakar lebih banyak kalori daripada hanya dilakukan sendiri. Menggunakan pistol pijat perkusi, seperti Hyperice Hypervolt, dapat mempersingkat periode cooldown secara signifikan.
Pijat Perkusi Elite Theragun | Beli seharga £375 di Theragun
Pijat Theragun memiliki pegangan ergonomis yang memungkinkan Anda memberikan tekanan ke semua area tubuh Anda dengan mudah. Elite juga berkemampuan Bluetooth, memiliki layar OLED dan rentang kecepatan yang dapat disesuaikan juga. Elite juga memiliki daya tahan baterai 120 menit. Pijat jaringan dalam yang terbaik!Lihat Penawaran
Cara melakukan latihan kettlebell seluruh tubuh 2 gerakan ini
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan waktu yang ingin Anda habiskan untuk berolahraga, lakukan satu latihan selama 30-60 detik dengan jeda 15-30 detik di antara latihan. Untuk luka bakar yang baik, coba lakukan 3-4 putaran bolak-balik ditambah sedikit pemanasan dan pendinginan: yang memakan waktu kira-kira 10 menit.
Jika Anda ingin membuat latihan ini hemat waktu, lakukan latihan bolak-balik selama 60 detik (30 detik ayunan kettlebell diikuti dengan 30 detik push up) lalu istirahat selama 15-30 di antara set. Lakukan sebanyak yang Anda bisa sebelum kelelahan muncul. Minum banyak air sebelum, selama dan setelah latihan.
Untuk memperkenalkan beberapa struktur, Anda dapat mencoba metode tangga: secara bertahap meningkatkan panjang latihan sambil mengurangi panjang istirahat.
(Kredit gambar: Masa Depan)
Ayunan ketel
Mulailah dengan kaki Anda sedikit di atas bahu dengan terpisah, kettlebell beristirahat di antara kedua kaki Anda, tulang belakang netral, inti bergerak. Jangkau ke bawah dan pegang kettlebell dengan kedua tangan, jaga agar punggung tetap lurus, tekuk lutut dan pegang tubuh Anda seimbang dengan inti, glutes, dan paha depan Anda.
Ayunkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda dan tarik setinggi dada, jaga agar punggung tetap lurus sepenuhnya. Sangat penting untuk menjaga bahu Anda terbuka sebanyak mungkin sepanjang gerakan. Pinggul Anda berfungsi sebagai engsel dan Anda bergoyang maju mundur pada engsel ini sementara tulang belakang tetap netral. Membiarkan Eric Leija tunjukkan ini:
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=Gu-hR6YPfU8(/embed)
Saat Anda selesai mengayun, atur kettlebell dengan benar dengan mengayunkannya kembali di antara kedua kaki Anda untuk terakhir kalinya dan saat Anda mengayunkannya ke depan, Anda sedikit bersandar dan meletakkan bel ke bawah saat momentum berhenti. Ini membutuhkan beberapa latihan dan berhati-hatilah untuk tidak terlalu bersandar karena Anda bisa jatuh tersungkur.
(Kredit gambar: Masa Depan)
Dorong ke atas
Posisi awal adalah lengan terentang dan selebar bahu saat Anda menghadap ke lantai. Pastikan telapak tangan Anda berada tepat di bawah bahu Anda di lantai. Inti dan glutes terlibat, punggung lurus. Sangat penting untuk menjaga inti tetap terlibat sepanjang gerakan penuh. Jangan biarkan pinggul Anda turun dan 'melorot di tengah' atau mendorong pantat Anda keluar saat Anda menekuk siku.
Aspek lain yang sangat penting dalam melakukan push up adalah posisi siku. Jangan biarkan mereka menonjol, jaga agar tetap terselip di sudut 45 derajat. Membawa mereka lebih dekat akan melatih trisep lebih banyak, melebarkannya hanyalah bentuk yang buruk.
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=i9sTjhN4Z3M(/embed)
Fokus pada otot yang ingin Anda latih selama latihan, tidak hanya saat naik tetapi juga saat Anda menurunkan tubuh. Menjaga otot di bawah ketegangan lebih lama berarti mereka bekerja lebih keras dan kerja lebih keras, seperti yang kita semua tahu, akan memberikan hasil lebih cepat.