Ini adalah latihan terbaik untuk keseimbangan. Jadi, apakah Anda seorang pengunjung gym biasa yang ingin meningkatkan stabilitas Anda, atau senior yang berolahraga untuk mencegah jatuh, berikut cara meningkatkan keseimbangan Anda dengan beberapa latihan sederhana.
Meningkatkan keseimbangan Anda sangat penting untuk mencegah jatuh dan cedera, terutama seiring bertambahnya usia. Meskipun kedengarannya tidak glamor seperti membangun kekuatan, ada baiknya dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda pada usia berapa pun.
Ada banyak cara untuk memasukkan latihan keseimbangan ke dalam kehidupan sehari-hari – jika Anda ingat untuk melakukannya! Berdiri dengan satu kaki ketika Anda melakukan tugas-tugas seperti menyikat gigi, menunggu dalam antrian atau mencuci adalah salah satu cara mudah untuk mulai melatih keseimbangan Anda. Bentuk latihan seperti yoga, tai chi, dan menari semuanya menggabungkan latihan untuk keseimbangan di suatu tempat di sepanjang jalan, tetapi jika Anda tidak melakukan salah satu dari itu, berikut adalah beberapa latihan untuk meningkatkan keseimbangan Anda.
Singkatnya: tambahkan latihan ini untuk keseimbangan ke dalam rutinitas latihan Anda hari ini!
Latihan keseimbangan terbaik untuk ditambahkan ke latihan Anda
(Kredit gambar: Tembela Bohle/Pexels)
Gerakan yang lebih maju ini akan membantu menstabilkan Anda dalam gerakan sehari-hari dan juga mencegah cedera. Jika Anda baru berolahraga atau menyeimbangkan, gulir ke bawah untuk panduan pemula kami.
Deadlift satu kaki
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA(/embed)
Gunakan kettlebell atau dumbbell untuk menyempurnakan deadlift ini.
Tips teknik
Mulai perlahan – stabil lebih baik untuk stabilitas, jadi jangan terburu-buru.
Latihan ini menantang inti, jadi libatkanlah setiap saat.
Lenturkan kaki Anda dan jaga agar punggung tetap rata.
Fokus pada perjalanan beban ke tanah daripada melihat ke depan.
Papan di atas bola stabilitas
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=kKVwsBI3CbE(/embed)
Bawa BOSU atau bola stabilitas untuk melatih papan Anda lebih keras.
Tips teknik
Ini membawa papan Anda ke tingkat berikutnya, jadi Anda akan membutuhkan lebih banyak kekuatan inti – tekan glutes Anda dan libatkan inti Anda seperti yang Anda lakukan selama papan normal.
Cobalah 30 detik untuk memulai, lalu bangun hingga satu menit.
Jangan lupa bernapas dalam-dalam!
Satu kaki ditekuk di atas baris
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=ArZ_NoPyE3M(/embed)
Ini adalah cara yang baik untuk memajukan baris membungkuk Anda – dan menambah stabilitas. Inti Anda bekerja sebaik kaki Anda, ditambah Anda membangun kekuatan di lengan dan bahu. Sebuah serba hebat yang meningkatkan keseimbangan Anda juga.
Tips teknik
Lakukan secara perlahan dan mantap untuk menjaga keseimbangan Anda – ini bukan untuk terburu-buru.
Gunakan dumbbell atau kettlebell untuk menambah berat badan, atau latih gerakan dengan kepalan tangan sampai Anda merasa percaya diri.
Jaga agar kaki penyangga Anda kuat dan sedikit ditekuk, sementara kaki belakang Anda melengkung dengan kaki tertekuk.
Berdiri crunch dengan tepuk tangan
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=Z30Pac8SmLY(/embed)
Cara yang bagus untuk melatih inti Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda pada saat yang bersamaan.
Tips teknik
Jaga agar kaki pendukung Anda kuat dan inti Anda tetap aktif. Kaki kerja Anda harus berada pada 90 derajat.
Anda akan merasakan ini di inti Anda, yang bekerja keras untuk menstabilkan tubuh Anda.
Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, tambahkan beberapa dumbel – mulailah dengan 3kg.
Saldo untuk pemula
(Kredit gambar: Alexy Almond/Pexels)
Tidak biasa di gym? Tidak masalah. Anda dapat melakukan latihan keseimbangan sederhana ini di rumah – dan ini bagus untuk orang tua yang ingin memperkuat stabilitas mereka untuk mencegah jatuh.
Berjalan di atas tali
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=z_GKdFf3qv4(/embed)
Berdiri tegak dan cobalah sepuluh langkah dari jalan kaki ke tumit ini untuk mendapatkan keseimbangan Anda.
Tips teknik
Mulailah dari dekat dinding jika Anda tidak yakin seberapa baik Anda dapat menyeimbangkan.
Libatkan inti Anda dan rentangkan tangan Anda lebar-lebar untuk membantu Anda.
Bergoyang? Fokus pada objek yang tidak bergerak untuk menstabilkan diri.
Angkat kaki lateral
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=cLxf88HZ85Y(/embed)
Ini adalah latihan yang dapat Anda coba berdiri atau berbaring jika Anda tidak yakin dengan keseimbangan Anda. Ini bekerja dengan gluteus medius Anda, yang membantu stabilitas Anda. Mulailah dengan sepuluh pengulangan per kaki.
Tips teknik
Mulailah dengan perlahan – gerakkan kaki Anda sebanyak yang Anda rasa nyaman dan gunakan kursi jika Anda khawatir dengan keseimbangan Anda.
Tidak apa-apa untuk mencoba latihan ini sambil berbaring juga. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan jika Anda berbaring miring.
Berdiri dengan satu kaki
(sematkan)https://www.youtube.com/watch?v=zApChixB2MQ(/embed)
Ya, ini terdengar sederhana, tetapi berdiri dengan satu kaki adalah salah satu latihan dasar terbaik untuk keseimbangan. Berlatihlah beberapa kali sehari dan ketika Anda merasa percaya diri, coba tutup mata Anda (selama Anda berada di dekat dinding agar tidak jatuh.) Begitu Anda menutup mata, itu menjadi pengalaman yang sangat berbeda – Anda akan mulai goyah, tetapi teruslah berlatih.
Tips teknik
Fokus pada objek diam dan libatkan inti Anda untuk menenangkan diri.
Jangan heran jika Anda mulai goyah begitu Anda menutup mata, tetapi teruslah berusaha.
Minggu Kesehatan di T3
Wellness Week dipersembahkan untuk Anda terkait dengan situs baru kami, Fit&Well, dan Menggoyangkan. Standar baru untuk era kesejahteraan baru, Fit&Well membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih lama. Lihat hari ini di www.fitandwell.com dan mempercepat perjalanan kesehatan Anda.