Seni latihan di rumah adalah topik perdebatan panas online, karena para ahli kebugaran saingan mendorong versi mereka dari latihan di rumah terbaik yang mungkin bisa Anda lakukan. Masalahnya, banyak dari mereka juga membutuhkan peralatan gym rumah terbaik – dan sebagian besar telah terjual habis.
Tidak bisa beli timbangan online? Belum punya keberanian untuk berinvestasi di tempat yang layak pekerjaan yg membosankan? Jangan khawatir, Anda dapat menggunakan peralatan yang jauh lebih sederhana yang lebih murah, tersedia untuk dibeli, dan mudah untuk pemula sementara berguna bagi praktisi latihan rumahan yang lebih mahir. Terutama jika Anda berencana membangun otot fungsional, rekomendasi di bawah ini dari Kamp Pelatihan Bakar salah satu pendiri dan CEO Devan Kline akan tepat di jalan Anda. Dia berbagi pengetahuannya tentang latihan di rumah yang lebih sederhana namun tidak kalah efektifnya. Bahkan jika Anda tidak bisa mendapatkan kettlebell terbaik atau dumbel terbaik, Anda bisa tetap bugar.
Penggeser
Seperti yang dikatakan Devan: "slider memiliki banyak keserbagunaan dan bekerja dengan sangat baik di atas karpet, yang menjadikannya peralatan rumahan yang sempurna. Letakkan di bawah tangan atau kaki Anda untuk memungkinkan lengan dan kaki Anda meluncur dari depan ke belakang. posisi plank atau plank di lutut. Jika slider habis, gunakan paper plate."
Kami yakin setiap orang memiliki beberapa piring kertas sekali pakai di rumah, tetapi untuk berjaga-jaga jika Anda ingin membeli penggeser (murah), lihat di Amazon. Peralatan home gym murah lainnya yang bisa kami rekomendasikan dengan sepenuh hati adalah rol ab terbaik. Jika mereka terlihat sedikit mengintimidasi, kami juga dapat menunjukkannya kepada Anda cara menggunakan rol ab. Baik dan mudah.
Devan menjelaskan: "Lompat tali adalah peralatan olahraga sederhana dan efektif yang harus ada di rumah setiap orang. Tingkatkan detak jantung Anda baik sebagai pemanasan untuk membuat darah mengalir sebelum Anda melanjutkan ke hal lain atau untuk menjaga detak jantung Anda. naik dan kalori itu terbakar sepanjang latihan Anda. Jika lompat tali terjual habis, pergilah ke toko perangkat keras lokal Anda dan beli beberapa tali utilitas."
Sebaiknya gunakan lompat tali di luar rumah, tidak hanya ada lebih banyak ruang untuk tali tetapi tetangga Anda juga akan menghargai kurangnya getaran dari Anda melompat-lompat di flat Anda.
Band resistensi
Devan menjelaskan: "The band resistensi terbaik adalah peralatan rumahan yang sempurna karena tidak hanya dapat digunakan dalam jutaan cara yang berbeda, tetapi juga dapat membantu Anda membangun kekuatan tanpa memerlukan beban. Gunakan mereka di sekitar pergelangan kaki kita atau tepat di atas lutut untuk mendapatkan luka bakar kaki yang baik. Jika band resistensi terjual habis, Anda dapat menggunakan kabel bungee."
Ini adalah latihan terbaik untuk keseimbangan. Jadi, apakah Anda seorang pengunjung gym biasa yang ingin meningkatkan stabilitas Anda, atau senior yang berolahraga untuk mencegah jatuh, berikut cara meningkatkan keseimbangan Anda dengan beberapa latihan sederhana.
Meningkatkan keseimbangan Anda sangat penting untuk mencegah jatuh dan cedera, terutama seiring bertambahnya usia. Meskipun kedengarannya tidak glamor seperti membangun kekuatan, ada baiknya dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda pada usia berapa pun.
Ada banyak cara untuk memasukkan latihan keseimbangan ke dalam kehidupan sehari-hari – jika Anda ingat untuk melakukannya! Berdiri dengan satu kaki ketika Anda melakukan tugas-tugas seperti menyikat gigi, menunggu dalam antrian atau mencuci adalah salah satu cara mudah untuk mulai melatih keseimbangan Anda. Bentuk latihan seperti yoga, tai chi, dan menari semuanya menggabungkan latihan untuk keseimbangan di suatu tempat di sepanjang jalan, tetapi jika Anda tidak melakukan salah satu dari itu, berikut adalah beberapa latihan untuk meningkatkan keseimbangan Anda.
Singkatnya: tambahkan latihan ini untuk keseimbangan ke dalam rutinitas latihan Anda hari ini!
Latihan keseimbangan terbaik untuk ditambahkan ke latihan Anda
Gerakan yang lebih maju ini akan membantu menstabilkan Anda dalam gerakan sehari-hari dan juga mencegah cedera. Jika Anda baru berolahraga atau menyeimbangkan, gulir ke bawah untuk panduan pemula kami.
Bawa BOSU atau bola stabilitas untuk melatih papan Anda lebih keras.
Tips teknik
Ini membawa papan Anda ke tingkat berikutnya, jadi Anda akan membutuhkan lebih banyak kekuatan inti – tekan glutes Anda dan libatkan inti Anda seperti yang Anda lakukan selama papan normal.
Cobalah 30 detik untuk memulai, lalu bangun hingga satu menit.
Ini adalah cara yang baik untuk memajukan baris membungkuk Anda – dan menambah stabilitas. Inti Anda bekerja sebaik kaki Anda, ditambah Anda membangun kekuatan di lengan dan bahu. Sebuah serba hebat yang meningkatkan keseimbangan Anda juga.
Tips teknik
Lakukan secara perlahan dan mantap untuk menjaga keseimbangan Anda – ini bukan untuk terburu-buru.
Gunakan dumbbell atau kettlebell untuk menambah berat badan, atau latih gerakan dengan kepalan tangan sampai Anda merasa percaya diri.
Jaga agar kaki penyangga Anda kuat dan sedikit ditekuk, sementara kaki belakang Anda melengkung dengan kaki tertekuk.
Cara yang bagus untuk melatih inti Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda pada saat yang bersamaan.
Tips teknik
Jaga agar kaki pendukung Anda kuat dan inti Anda tetap aktif. Kaki kerja Anda harus berada pada 90 derajat.
Anda akan merasakan ini di inti Anda, yang bekerja keras untuk menstabilkan tubuh Anda.
Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, tambahkan beberapa dumbel – mulailah dengan 3kg.
Saldo untuk pemula
Tidak biasa di gym? Tidak masalah. Anda dapat melakukan latihan keseimbangan sederhana ini di rumah – dan ini bagus untuk orang tua yang ingin memperkuat stabilitas mereka untuk mencegah jatuh.
Ini adalah latihan yang dapat Anda coba berdiri atau berbaring jika Anda tidak yakin dengan keseimbangan Anda. Ini bekerja dengan gluteus medius Anda, yang membantu stabilitas Anda. Mulailah dengan sepuluh pengulangan per kaki.
Tips teknik
Mulailah dengan perlahan – gerakkan kaki Anda sebanyak yang Anda rasa nyaman dan gunakan kursi jika Anda khawatir dengan keseimbangan Anda.
Tidak apa-apa untuk mencoba latihan ini sambil berbaring juga. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan jika Anda berbaring miring.
Ya, ini terdengar sederhana, tetapi berdiri dengan satu kaki adalah salah satu latihan dasar terbaik untuk keseimbangan. Berlatihlah beberapa kali sehari dan ketika Anda merasa percaya diri, coba tutup mata Anda (selama Anda berada di dekat dinding agar tidak jatuh.) Begitu Anda menutup mata, itu menjadi pengalaman yang sangat berbeda – Anda akan mulai goyah, tetapi teruslah berlatih.
Tips teknik
Fokus pada objek diam dan libatkan inti Anda untuk menenangkan diri.
Jangan heran jika Anda mulai goyah begitu Anda menutup mata, tetapi teruslah berusaha.
Minggu Kesehatan di T3 Wellness Week dipersembahkan untuk Anda terkait dengan situs baru kami, Fit&Well, dan Menggoyangkan. Standar baru untuk era kesejahteraan baru, Fit&Well membantu Anda menjalani kehidupan yang lebih baik, lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih lama. Lihat hari ini di www.fitandwell.com dan mempercepat perjalanan kesehatan Anda.
Natal adalah waktu terbaik untuk melepaskan diri, yang biasanya termasuk memiliki setidaknya satu sangat makanan kalori. Jika Anda berada di Inggris, makanan khas Natal akan mencakup semacam daging panggang, saus, makanan yang dipanggang, papan keju, dan beberapa botol alkohol. Setelah semua perayaan, Anda mungkin bertanya-tanya: apa latihan terbaik untuk membakar kalori dari makanan Natal?
Setidaknya sampai tingkat tertentu, ini tergantung pada tingkat kebugaran Anda, usia Anda, waktu yang Anda miliki untuk berolahraga dan banyak lagi. Tetapi sebelum kita masuk ke seluk-beluk latihan Natal terbaik, kami ingin menunjukkan bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah Natal adalah tidak menambah berat badan selama di tempat pertama. Sedikit moderasi dapat menghemat banyak usaha di kemudian hari.
Dengan asumsi bahwa Anda tidak berlatih moderasi, berapa banyak kalori yang orang makan selama Natal? Makanan Natal yang disebutkan di atas, yang mungkin termasuk makanan panggang, makanan ringan, makanan pembuka dan alkohol, mengandung antara 4-5.000 kalori. Dari jumlah ini, kita perlu mengurangi tingkat metabolisme basal setiap orang untuk mendapatkan jumlah yang ekstra di atas.
Tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan dirinya sendiri, tanpa menggerakkan otot. Ini menurun dari waktu ke waktu dan juga sangat berbeda untuk pria dan wanita. Wanita cenderung memiliki BMR yang jauh lebih rendah tetapi untuk kedua jenis kelamin, BMR dapat ditingkatkan dengan berolahraga secara teratur.
BMR rata-rata orang di pertengahan 30-an adalah sekitar 1.400-1.750. Kita perlu mengurangi jumlah ini dari 5.000 kalori yang kita makan dan kita akan mendapatkan angka berikut: wanita perlu berolahraga sekitar 3.600 dan pria sekitar 3.250 kalori. Ini adalah perkiraan dan sama sekali tidak benar untuk semua orang.
Keuangan Laut pergi ke depan dan melakukan perhitungan untuk kita. Menurut penelitiannya, latihan terbaik untuk membakar kelebihan kalori adalah berlari di atas treadmill, dengan kecepatan 10 mph. Melihat grafik, orang dengan 9 batu membakar kira-kira. 500 kalori dalam setengah jam berlari di treadmill dengan kecepatan itu, artinya perlu berlari selama tujuh jam untuk membakar kelebihan kalori dari makanan Natal.
Yang benar adalah, tidak semua kalori secara otomatis akan disimpan sebagai lemak di tubuh Anda sehingga Anda mungkin bisa melakukannya dengan sedikit berolahraga. Jika Anda terdesak tepat waktu, latihan HIIT bisa menjadi cara yang baik untuk membakar kalori, belum lagi latihan ketahanan. Latihan ketahanan seperti angkat berat tidak hanya dapat membakar kalori tetapi juga membangun otot yang meningkatkan BMR dan dapat membantu menjaga penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Dapatkan Fit untuk 2021!
Ini adalah bagian dari T3 Cocok untuk 2021 program, yang akan berjalan sepanjang Januari. Kami bertujuan untuk memberi Anda tips tentang diet, gaya hidup, dan olahraga yang akan membantu Anda membentuk tahun yang pasti akan menjadi tahun yang sulit. Satu hal yang bisa kami jamin: AKAN lebih baik dari tahun lalu. Dan semoga kami akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal darinya.
Dengan semua peralatan gym rumah terbaik terjual habis, orang mulai mencari cara alternatif untuk mendapatkan senjata besar. Latihan berat badan dapat membangun definisi otot – lihat saja semua influencer Youtube senam itu – tetapi hanya jika Anda melakukannya dengan benar. Push up sangat bagus untuk membentuk lengan yang besar dan dada yang lebar, semuanya pada saat yang bersamaan.
Belum lagi, menurut ilmu pengetahuan, push up (alias press up) sama baiknya untuk membangun otot dada seperti bench press. Cukup mengejutkan, bukan? Tidak begitu banyak jika Anda memikirkannya. Menggunakan bentuk yang benar, push up dan bench press adalah gerakan yang sangat mirip dan juga melatih otot yang hampir sama. Dan memang, menyiapkan stasiun press up lebih murah daripada mendapatkan peralatan home gym terbaik yang dibutuhkan untuk melakukan bench press.
Tapi itu menimbulkan pertanyaan: apa latihan push up terbaik yang akan membentuk dada besar dan lengan besar? Bagaimana seharusnya Anda menyusun latihan tekan Anda untuk memaksimalkan keuntungan otot dada? Variasi push up apa yang terbaik untuk membangun otot dada?
Pertama dan terpenting, Anda harus tahu cara membuat push up. Seperti dalam kebanyakan latihan resistensi, bentuk push up yang baik lebih penting daripada melakukan 'setengah-repetisi', jadi pastikan inti, delt, dan dada Anda semua terlibat saat melakukan press up. Repetisi yang lambat dan terkontrol adalah kunci untuk membentuk otot.
Siap untuk menyerap beberapa pengetahuan push up? Berikut adalah saran latihan push up terbaik yang dapat kami berikan yang akan membawa Anda ke surga dada yang luas lebih cepat.
Tip push up #1: lakukan lebih banyak repetisi
Saat melakukan latihan ketahanan dengan beban rumah terbaik, Anda ingin tetap berada dalam 'kisaran hipertrofi' yaitu antara 8-12 repetisi per set. Ini dikatakan sebagai yang terbaik untuk meningkatkan massa otot, berbeda dengan rentang repetisi yang lebih rendah yang membangun kekuatan dan rentang repetisi yang lebih tinggi yang membangun daya tahan otot.
Konon, latihan beban tubuh sedikit berbeda, terutama push up. Setelah Anda dapat melakukan 10-12 push up, jika Anda tetap dalam kisaran ini ke depan, Anda tidak akan melihat hasilnya dalam waktu dekat, atau selamanya. Melakukan 20-30 atau bahkan lebih repetisi per set disarankan untuk meningkatkan resistensi dan merangsang otot dada lebih banyak.
Tip push up #2: kenakan rompi berbobot
Tidak perlu menambah jangkauan repetisi jika Anda menambahkan resistensi pada push up Anda. Mengenakan rompi berbobot dalam satu cara untuk menambah daya tahan pada push up Anda. Sebagian besar rompi dilengkapi dengan beban yang dapat dilepas sehingga Anda dapat menyesuaikan jumlah hambatan dan mengikuti pola beban berlebih yang progresif dalam latihan push up Anda.
Adidas Weighted Vest | Beli seharga $171,11 di Amazon Tambahkan daya tahan ekstra pada push up Anda menggunakan Adidas Weighted Vest. Juga ideal untuk pelari, Adidas Weighted Vest dibuat dari bahan yang sangat tahan lama sehingga akan bertahan lebih lama. Ada delapan paket beban di rompi, dengan total 10 kg, ditempatkan di sekitar tubuh bagian atas untuk memastikan keseimbangan yang benar. Paket berat ini dapat dilepas satu per satu untuk menurunkan tingkat resistensi.Lihat Penawaran
Tip push up #3: tambahkan ketinggian
Jika Anda ingin menjaga pelatihan seminimal mungkin dan tidak ingin berinvestasi dalam peralatan gym rumah terbaik, Anda dapat menambahkan lebih banyak resistensi dengan mengangkat kaki Anda dari lantai. Semakin tinggi kaki, semakin sulit push up yang dilakukan. Anda dapat secara bertahap meningkatkan resistensi dengan meningkatkan kaki lebih tinggi dan lebih tinggi saat Anda maju.
Perlu disebutkan bahwa pada titik tertentu, saat Anda mengangkat kaki lebih jauh dan lebih jauh ke atas, Anda akhirnya akan melatih bahu Anda lebih banyak dan otot dada lebih sedikit. Push up handstand bekerja sangat sedikit untuk otot dada tetapi sangat baik untuk delt dan trisep.
Kotak Wolverson Sterling Plyo | Dijual seharga £99,99 | Adalah £149,99 | Hemat £50 di Wolverson Ketika datang ke ketinggian, tidak ada yang mengalahkan kotak plyo yang solid. Untuk mata untrainer, itu mungkin hanya terlihat seperti kotak kayu tetapi kotak plyo cukup kokoh untuk menahan orang yang melompatinya ribuan kali. Bahan baru Sterling memiliki manfaat tambahan karena tahan air, jadi jangan ragu untuk berkeringat di atasnya jika Anda harus melakukannya!Lihat Penawaran
Tip push up #4: gunakan resistance band
Terutama di puncak gerakan push up, Anda mungkin merasa kurang menantang untuk menahan pose ini. Band resistensi memberikan resistensi paling besar saat lengan Anda direntangkan dan selama Anda tidak mengunci siku, resistensi band juga akan melatih trisep dengan indah. Bahkan band resistensi terbaik pun cukup murah dan dapat disimpan di mana saja, ideal untuk ruang tamu yang lebih kecil.
Band Resistensi Pull-Up Berbantuan WODFitters | Dijual seharga $99,99 | Dulu $159,99 | Anda menghemat $60 di WODFitters Kebanyakan orang mengasosiasikan pita latihan dengan pita pilates: pita pilates lebih lembut dan sering digunakan hanya untuk peregangan. Di sisi lain, band resistensi Mirafit dirancang untuk pelatihan resistensi dan oleh karena itu membutuhkan lebih banyak upaya untuk menarik/mendorong. Ada enam opsi resistensi yang berbeda dengan pita paling tebal yang menghasilkan resistensi sebesar 230 lbs (104 kg)! Bukan untuk yang lemah hati.Lihat Penawaran
Tip push up #5: rawat pergelangan tangan Anda
Salah satu keluhan yang paling sering diajukan tentang push up adalah bahwa itu membunuh pergelangan tangan dan memang, itu tentu saja merugikan dibandingkan bench press. Cara meletakkan tangan itu penting dan begitu juga untuk menghangatkan sendi sebelum Anda turun ke lantai.
Jika Anda senang berinvestasi sedikit, kami sarankan untuk mendapatkan pegangan push up atau beberapa parallette untuk mengistirahatkan pergelangan tangan Anda. Dengan menggunakan ini, tangan Anda mengambil pose yang sama seolah-olah Anda sedang melakukan bench press, yang jauh lebih baik untuk kesehatan pergelangan tangan. Dan seperti halnya band resistensi, pegangan push up murah dan hanya memakan sedikit ruang.
Pegangan Pushup V2 Kebugaran Sempurna | Beli seharga £29,99 di Amazon Pegangan push up – jangan bingung dengan pegangan cinta – dapat mengurangi beberapa tekanan yang dialami pergelangan tangan Anda selama push up dengan menjaganya dalam posisi netral. Pegangan Pushup V2 Perfect Fitness memiliki sistem bantalan bola baja, membuatnya lebih tahan lama daripada model lainnya. Lihat Penawaran
Tip push up #6: konsumsi suplemen yang tepat
Apakah Anda perlu mengambil bubuk protein terbaik atau makan di bar protein terbaik atau dendeng terbaik jika Anda ingin membangun otot? Tentu saja tidak, tetapi semua ini adalah cara mudah untuk menambahkan protein ekstra ke dalam diet Anda yang penting untuk pembentukan dan pemulihan otot.
Satu suplemen yang direkomendasikan oleh setiap ahli kebugaran adalah kreatin. Salah satu suplemen yang paling diteliti sepanjang masa, creatine dapat membantu Anda mengangkat lebih banyak dan membangun otot lebih efisien. Belum lagi tidak ada efek samping dan dosis hariannya juga cukup kecil (hanya 3-5 gram).
Jika Anda akan habis-habisan, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi BCAA sebelum berolahraga. Suplemen asam amino rantai cabang diambil untuk "meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja olahraga." Berdasarkan saluran kesehatan, "Tubuh Anda dapat menggunakan BCAA untuk membangun protein otot dan menghasilkan energi. Mereka mungkin juga memiliki efek pada otak Anda yang mengurangi kelelahan."
Dioxyme Grass-fed Ultra Whey Protein (kantong 2lbs) | Beli seharga $45,99 di Dioxyme Ultra Whey Protein Diozyme sebagus yang didapatnya. Ini mengandung banyak BCAA dan EEA, belum lagi rasanya juga enak. Setiap porsi memiliki 27 gram protein otot di dalamnya dan produknya juga paleo, keto, dan ramah lingkungan. Tidak ada GMO juga. Cobalah hari ini!
Push up berlian sangat bagus untuk mengaktifkan trisep lebih banyak tetapi push up lebar yang bagus akan benar-benar mengebom pecs dan bahkan serratus anterior, otot-otot yang menutupi bagian atas tulang rusuk, tepat di bawah dada, membuat otot dada Anda terlihat lebih lebar dan lebih besar dalam proses.
Bahkan saat Anda melakukan push up lebar, jangan biarkan siku melebar ke samping. Jaga agar tetap mengarah ke kaki Anda untuk mengurangi tekanan pada sendi bahu dan untuk menerapkan kekuatan ke area yang tepat, seperti otot dada dan trisep.
Sama seperti mempersempit grip bench press, bola obat push up melatih trisep sama baiknya dengan otot dada, tetapi latihan ini juga memiliki manfaat tambahan dengan menambahkan lebih banyak aktivasi inti ke dalam campuran. Menggunakan bola obat, pergelangan tangan Anda berada dalam posisi yang lebih alami juga.
Seperti disebutkan di atas, gelang latihan adalah cara yang murah namun efisien untuk menambah daya tahan pada latihan push up Anda. Dengan band resistensi, Anda dapat memastikan otot Anda mendapatkan pompa yang baik, bahkan jika Anda tetap berada di kisaran repetisi hipertrofi (8-12 repetisi per set). Pastikan pita melingkari punggung bagian atas dan bukan leher karena hal itu dapat menyebabkan rasa sakit daripada keuntungan.
Latihan barisan pemberontak secara efektif melatih punggung bagian atas, inti, bahu dan lengan juga dan Anda harus memasukkannya ke dalam latihan di rumah terbaik rutin. Ini juga merupakan latihan yang tenang yang ideal untuk ruang tamu bersama dan, tentu saja, gym. Anda dapat melakukan barisan pemberontak sebagai latihan berat badan saja, tetapi untuk ketahanan tambahan, jangan ragu untuk menggunakan dumbel terbaik atau kettlebell terbaik terlalu.
Untuk melakukan barisan pemberontak, jatuhkan ke tanah dan ambil posisi papan tinggi: itu sama dengan posisi awal untuk push up. Tangan di bawah bahu, lengan terentang, tubuh lurus dengan inti bergerak. Kaki sedikit terpisah, ini akan membantu menjaga tubuh tetap stabil saat Anda mengangkat tangan ke atas.
Jaga agar inti tetap bergerak sepanjang gerakan dan jangan biarkan pinggul melorot. Jika Anda merasa terlalu sulit untuk menjaga tubuh tetap lurus, jatuhkan lutut ke lantai.
Dari posisi awal, angkat satu tangan ke atas ke arah bahu Anda dan rapatkan kedua tulang belikat. Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol dan fokus pada otot punggung atas yang berkontraksi. Semakin diperas/bertunangan mereka, semakin baik. Hal ini terutama berlaku untuk melakukan barisan pemberontak berat badan saja.
Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Jika Anda mengikuti latihan push-pull rutin, Anda harus menyertakan baris pemberontak pada hari-hari tarik.
Variasi baris pemberontak ini bekerja di bagian belakang bahu, oleh karena itu sedikit 'delt' pada namanya dan Anda dapat melakukannya dengan membungkuk seperti dalam video di atas atau di bangku beban miring.
Tidak banyak orang yang bisa melakukan transformasi tubuh yang dilakukan Hafþór 'Thor' Björnsson baru-baru ini untuk mengantisipasi pertandingan tinjunya dengan sesama orang kuat Eddie Hall. Atlet Islandia ini kehilangan berat badan sebesar 55 kg (110 lbs) dan terlihat kurus seperti orang setengah ukuran tubuhnya. Dan dia melakukan semuanya dengan makan hampir 4.000 kalori dan berolahraga tiga kali sehari.
Thor paling terkenal karena bermain The Mountain di Game of Thrones dan sebagai pemegang rekor dunia deadlift terberat yang pernah ada (501 kg, FYI). Dan meskipun Thor membagikan hari penuhnya makan dan berolahraga dalam video Youtube baru-baru ini, saya ragu banyak orang akan dapat mengikutinya.
Saat ini, Thor memiliki berat sekitar 341 lbs/155 kg dan tingginya 6"9'/2 meter, menempatkannya dalam kategori BMI 'obesitas', yang merupakan contoh bagus mengapa BMI hanya merupakan ukuran perkiraan kesehatan yang terbaik. Contoh kasusnya adalah The Mountain: dia tidak terlihat gemuk dengan bahu lebar, lengan besar, dada lebar, dan punggung lancip V yang indah. Belum lagi, potongan perutnya terlihat jelas.
Dia tidak selalu terlihat seperti ini. Sebagai orang kuat, Thor memiliki berat badan sekitar 452 lbs/205 kg yang gila tapi sekali lagi, orang kuat umumnya besar dan makan makanan dalam jumlah yang konyol serta mengangkat beban berat, hampir sepanjang waktu. Prioritas Thor ada di tempat lain saat ini sehingga ia memasukkan lebih banyak latihan kardio dalam rezim latihannya saat ini, termasuk sesi di sepeda udara dan sparring dengan pelatihnya.
Dia masih melakukan latihan ketahanan, tentu saja, tetapi 'hanya' untuk menjaga fisiknya daripada mencoba menjadi lebih kuat. Dalam video tersebut, Anda dapat melihatnya melakukan latihan tubuh bagian atas dengan pelatihnya dan jika Anda tidak dapat membayangkan seberapa besar pria ini, lihat saja 22,5 kg itu. halter di tangannya: mereka terlihat kecil.
Tanpa basa-basi lagi, mari kita lihat videonya dan kemudian kita akan menganalisis dietnya lebih detail.
Kami menonton dan menganalisis video ini dan menghitung berapa banyak kalori yang Thor makan sehari untuk mempertahankan komposisi tubuhnya. Kami juga menganalisis makro dalam makanannya untuk memiliki gagasan yang lebih jelas tentang bagaimana kalori ini bersumber. Secara total, Gunung makan sekitar 3.740 kalori sehari dengan campuran makro 309 gram protein (30%), 372 gram karbohidrat (39%) dan 131 gram lemak (31%) sehari.
Dia menyebutkan beberapa detail penting dalam video dalam hal diet dan olahraganya, seperti dia makan makanan yang sama setiap hari, minum banyak cairan sepanjang hari dan dia tidak ngemil (makanan 'buruk') . Dia bilang dia tidak butuh camilan karena dietnya tidak pernah benar-benar 'membuatnya lapar atau kenyang'.
Selain makan dengan benar, Thor juga berolahraga tiga kali sehari yang meliputi sesi gerakan, sesi ketahanan (cardio) dan sesi kekuatan saat dia bekerja dengan beban. Dia juga menikmati beberapa waktu sauna kemudian, diikuti dengan mandi es selama 15 menit (!).
Kami tidak bisa cukup menekankan ini, tetapi bahkan jika Anda menyukai penampilan Thor sekarang – siapa yang tidak – hanya dengan makan yang sama persis seperti dia tidak akan membuat Anda dalam bentuk yang sama. Ini banyak kalori, terutama bagi orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Thor benar-benar memulai hari dengan kuat dan makan banyak lemak dan protein untuk memberi energi pada tubuhnya di pagi hari. Anda tidak akan menemukan makanan pokok sarapan di sini seperti sereal atau roti panggang, sebagai gantinya, Thor makan tiga butir telur dengan 200 gram ayam, diikuti dengan kocokan 150 gram yoghurt Yunani, 100 gram buah beri, dan 40 gram gandum.
Setelah makan pertamanya, Thor melakukan latihan pertama dan kedua hari itu, termasuk sparring dengan pelatihnya dan latihan kardio HIIT dengan sepeda udara. Sesi sepeda udara membantunya membakar lemak lebih dari sekadar sparring saja dan juga menjaga sistem kardiovaskularnya tetap terkendali.
Camilan tengah pagi Thor terlihat sedikit berbeda dari milikmu. Sementara beberapa orang akan memilih untuk memiliki batang protein atau makanan ringan, Raksasa Islandia menjejalkan hampir 1.000 kalori dalam bentuk 220 gram daging sapi tenderloin, 180 gram nasi putih yang enak dan 100 gram sayuran hijau, sepertinya kacang hijau. Ini adalah makanan monster mutlak yang tinggi protein dan karbohidrat, yang pertama membantu sintesis protein otot dan yang terakhir meningkatkan tingkat energi.
Setelah agaknya beristirahat, Thor berlatih keras di gym dan melakukan latihan lengan, termasuk menekan bahu, menarik wajah, dan ekstensi trisep kabel di atas kepala.
Diakui makanan yang paling tidak disukainya hari ini, jamuan ketiga Thor terdiri dari 200 gram ayam, 250 gram kentang, dan 100 gram sayuran. Ini adalah 'camilan' jenis makanan otot langsung, jauh lebih rendah kalori daripada makanan sebelumnya yang dia makan sebelum latihan ketahanannya.
Dalam video tersebut, Thor menyebutkan bahwa ia tidak terlalu menemukan unggas tetapi memiliki tujuan dalam dietnya saat ini. Daging ayam, terutama dada ayam yang sepertinya dia makan, sangat kurus dan sebagian besar mengandung protein.
Makanan besar lainnya untuk Thor di sore hari: 100 gram sayuran hijau, 100 gram nasi, dan 220 gram salmon. Makanan ini mengandung beberapa lemak sehat dalam bentuk salmon, salah satu jenis 'makanan kesehatan' terbaik yang bisa Anda makan. Tak perlu dikatakan bahwa Anda harus memilih salmon yang ditangkap secara bertanggung jawab.
Makanan terakhir Thor adalah, seperti yang dia katakan, 'makanan penutup', yang pada awalnya terlihat seperti bubur tetapi sebenarnya adalah kombinasi dari 250 gram yoghurt yunani, 30 gram mentega almond, dan 100 gram pisang. Dia mencuci semuanya dengan beberapa protein whey. Anda tahu, hanya untuk ukuran yang baik.
Kamu bisa memiliki penambah berat badan alih-alih bubuk protein jika Anda membutuhkan lebih banyak kalori.
Ingin mendapatkan six-pack lebih cepat? Ya, bergabung dengan antrian sobat. Sekarang, ini latihan perut yang akan kita bicarakan di sini adalah terbukti, oleh setidaknya satu set ahli, untuk menjadi latihan inti TERBAIK. Ini adalah Absolute Abs Champ. KAMBING dari latihan six pack. Tapi itu tidak hanya membantu Anda mendapatkan six pack. Ini juga akan meningkatkan kekuatan inti. Baik itu fungsional maupun estetika. Seorang pria renaisans di antara latihan inti dan latihan perut.
Dengan kiamat perut yang mendekati musim perayaan, banyak dari kita berpikir untuk membentuk (atau mengirim). Anda mungkin berpikir sekarang juga, apakah saya ingin membentuk otot secara umum? Haruskah saya belajar? cara mendapatkan sixpack? Atau mungkin aku harus menghilangkan lemak perut pertama? Jika resolusi akhir tahun Anda melibatkan pembangunan a inti yang kuat dan juga mendapatkan otot perut yang terlihat, penelitian mungkin telah menemukan latihan perut terbaik yang dapat Anda lakukan.
Sebuah penelitian dengan nama yang diakui tidak terlalu menggiurkan,”Tidak hanya statis: Manuver stabilisasi dalam latihan dinamis – Studi percontohan" diterbitkan secara online pada Agustus 2018, dan melihat bagian otot perut mana yang diaktifkan oleh latihan mana. Secara alami ditemukan bahwa beberapa latihan perut lebih banyak melatih otot inti daripada yang lain. Hal yang sama berlaku untuk otot perut rektus, alias 'six. bungkus otot'.
Apakah ada kombinasi latihan emas yang akan menghasilkan inti yang kuat dan six pack yang dipahat? Tampaknya ada, jika studi ini adalah sesuatu untuk pergi. Dan kabar baiknya adalah, ini adalah langkah yang baru-baru ini kami lihat di T3.
Ilmunya sedikit
Kami tidak akan masuk ke terlalu banyak detail di sini – Anda selalu dapat membaca penelitian lengkap dengan mengklik tautan di atas jika Anda mau – tetapi, secara ringkas, para peneliti merekrut 20 orang dewasa muda untuk melakukan kursus latihan perut statis dan dinamis.
Selama latihan ini, subjek uji diminta untuk melakukan penyangga perut dan manuver rongga perut. Yang pertama adalah ketika Anda menarik perut Anda – seperti ketika Anda berada di pantai setelah makan berlebihan. Lubang perut berarti otot punggung bawah Anda diaktifkan dan perut diregangkan ke luar.
Untuk menilai aktivasi otot, data EMG dari otot perut rektus, otot miring eksternal, otot miring internal dan otot tulang belakang erector dicatat. Peserta melakukan tiga latihan secara berurutan: papan berlutut, jembatan samping dan crunch. Jembatan samping dilakukan pada lutut sebagai lawan pada jari kaki.
Salah satu temuan utama dari penelitian ini adalah, "otot permukaan lebih aktif dengan latihan manuver penyangga perut," sementara, "otot perut bagian dalam lebih aktif dalam latihan dengan manuver perut berongga."
Berdasarkan penilaian ini peneliti menemukan bahwa rectus abdominus dan Otot oblik eksternal paling aktif ketika peserta melakukan latihan papan yang dikombinasikan dengan penyangga perut.
Sekarang, jika saja ada variasi papan di mana Anda menarik perut Anda ke dalam …
Tentu saja, ada aku s salah satu latihan tersebut: the papan hardstyle.
Papan hardstyle sangat mirip dengan papan standar tetapi berlawanan dengan 'hanya' memegang tubuh Anda – yang memang cukup keras – dengan hardstyle, Anda 'menarik' siku dan tumit Anda ke arah tengah tubuh Anda, tanpa benar-benar memindahkan mereka.
Ini menguatkan abs Anda dan, menurut sains, ini adalah latihan abs terbaik untuk membangun inti yang kuat dan mendapatkan six pack. QED.
Latihan SAS ini sedikit berbeda dari rutinitas latihan yang biasa kami posting di sini. Ini tidak baik untuk membangun definisi otot sebagai latihan push-pull dua hari atau ramah pemula seperti latihan berat badan terbaik untuk pemula. Dalam hal pembangunan kekuatan yang melelahkan dan pengujian daya tahan, ia memiliki lebih banyak kesamaan dengan, cukup alami, AS Latihan Navy SEAL.
Pasalnya, untuk bisa lolos dari proses seleksi SAS 3 tahap, Anda perlu banyak daya tahan, sebagai lawan dari 'hanya' massa otot. Ini tidak berarti Anda tidak boleh mengikuti aturan dasar bagaimana menjadi lebih kuat? tetapi jika Anda ingin membangun daya tahan, Anda harus beralih dari hanya melakukan bicep curl ke berlatih lebih banyak latihan gabungan, seperti jongkok dan deadlift.
Faktanya, jika Anda sangat kekurangan waktu, untuk membangun kekuatan secara keseluruhan, Anda dapat mengikuti yang terbaik latihan seluruh tubuh rutin untuk membangun kekuatan. Namun, jika Anda ingin tubuh Anda siap untuk tes seleksi SAS, Anda harus memperkenalkan beberapa hari latihan tambahan sepanjang minggu untuk membangun daya tahan dan juga kekuatan.
Yang terpenting, sebanyak latihan SAS baik untuk membakar lemak dan membangun kekuatan, jika Anda pernah berjuang dengan obesitas atau belum melakukan banyak (atau apapun) latihan fisik, Anda mungkin ingin mempertimbangkan menurunkan berat badan dengan cepat pertama dan/atau menjadi bugar sebelum Anda memilih untuk melakukan pelatihan gaya militer inti keras.
Apa itu tes seleksi SAS?
Itu Tes seleksi SAS melelahkan baik untuk tubuh dan pikiran dan terdiri dari tiga bagian:
Seleksi Tahap 1 (Ketahanan)
Tahap ini berlangsung selama tiga minggu (!) dan berlangsung di daerah perbukitan di South Wales. Kandidat harus membawa ransel yang penuh dengan peralatan – disebut bergen – melewati serangkaian pendakian yang memakan waktu lama, bernavigasi di antara pos-pos pemeriksaan.
Bergen semakin berat seiring berlalunya hari dan fase ketahanan memuncak dengan 'hambatan panjang', perjalanan 40 mil membawa bergen 55lb (25kg), yang harus diselesaikan dalam waktu kurang dari 24 jam.
Jam tangan pintar multi-olahraga Garmin Fenix 6 | Harga mulai £529,99 di Garmin Kami menyukai Garmin Fenix 6 Pro karena lebih menyempurnakan formula yang sudah dicoba dan diuji di Garmin Fenix 5 Plus. Ini memiliki daya tahan baterai yang lama, layar yang lebih besar dan sistem menu yang lebih baik, hanya untuk menyebutkan beberapa perbaikan dari pendahulunya. Jam tangan pintar petualangan sejati dengan peta topografi, kompas, barometer, dan altimeter bawaan. Oh, dan itu juga menunjukkan waktu.Lihat Penawaran
Seleksi Tahap 2 (Pelatihan Hutan)
Pelatihan berlangsung di Belize di Amerika Tengah, jauh di dalam hutan. Beberapa orang yang telah melewati tahap pertama harus mempelajari dasar-dasar bertahan hidup dan berpatroli dalam kondisi lembab dan hangat, dikelilingi oleh vegetasi lebat dan terganggu oleh serangga kecil serta suara-suara yang datang dari hutan.
Seleksi Tahap 3 (Escape & Evasion / Tactical Questioning)
Untuk bagian pelarian dan penghindaran (E&E) dari kursus, para kandidat diberikan instruksi singkat tentang teknik yang tepat kemudian dilepaskan di pedesaan. Mereka harus membuat jalan mereka ke serangkaian titik arah tanpa ditangkap oleh 'kekuatan pemburu' tentara SAS. Porsi ini berlangsung selama tiga hari setelah semua kandidat melapor untuk TQ, alias 'latihan' interogasi.
Jam tangan pintar GPS Garmin Instinct yang kokoh | Harga jual £211 | Adalah £269,99 | Hemat £58,99 di Amazon Dibangun dengan standar Militer AS 810G untuk ketahanan termal, guncangan, dan air, Garmin Instinct dibuat untuk Aktivitas Luar Ruangan yang Hebat, bagi penjelajah yang tidak takut berlumpur dan tangan mereka kotor saat berada di alam liar. Kompas 3-sumbu dan altimeter barometrik terintegrasi, ditambah beberapa sistem satelit navigasi global (GPS, GLONASS, dan Galileo) akan membawa Anda ke tempat yang Anda inginkan dan kembali utuh.Lihat Penawaran
Tips untuk bersiap-siap untuk latihan ketahanan SAS
Anda berlatih untuk kekuatan, bukan definisi otot
Tidak sulit untuk membedakannya binaragawan untuk sebuah laki-laki kuat. Yang pertama mungkin terlihat lebih menarik bagi sebagian orang, tetapi yang terakhir dapat memindahkan beberapa beban serius sesuka hati. Tentu saja, saat Anda menjadi lebih kuat, otot Anda juga menjadi lebih jelas, tetapi jika Anda ingin siap menghadapi tantangan seperti tes seleksi SAS, Anda akan membutuhkan kekuatan dan otot bahu yang tidak terdefinisi dengan baik serta persentase lemak tubuh yang rendah.
Berusahalah untuk meningkatkan tingkat ambang batas VO2 max dan laktat Anda
jika tidak satu pun di atas yang membunyikan lonceng, jangan khawatir. Pelari dan pengendara sepeda lebih akrab dengan istilah-istilah ini dan mereka merujuk pada seberapa baik otot dan sistem kardiovaskular Anda dapat menahan periode latihan intensitas sedang hingga tinggi yang berkepanjangan.
VO2 maks adalah "tingkat maksimum atau optimal di mana jantung, paru-paru, dan otot dapat secara efektif menggunakan oksigen selama latihan, digunakan sebagai cara untuk mengukur kapasitas aerobik individu seseorang." Semakin banyak oksigen yang dapat dicerna otot, semakin lama Anda akan merasa lelah.
Ambang laktat adalah "usaha atau intensitas maksimal yang dapat dipertahankan oleh seorang atlet untuk jangka waktu yang lama dengan sedikit atau tanpa peningkatan" laktat dalam darah" (definisi diambil dari laktat.com).
Keduanya dapat ditingkatkan dengan melakukan kardio secara teratur dan ada juga latihan HIIT khusus yang dapat meningkatkan salah satu atau keduanya secara bersamaan.
Tubuh Anda hanya dapat mempertahankan tingkat kebugarannya jika Anda melakukan sejumlah latihan. Jika bukan itu masalahnya, atlet pro tidak perlu berusaha keras untuk tetap berada di level di mana mereka berada.
Ini juga berarti Anda tidak bisa menjadi bugar dengan berolahraga lebih banyak dan kemudian mengharapkan tubuh Anda untuk mempertahankan tingkat kebugarannya tanpa Anda melakukan aktivitas fisik apa pun. Tubuh Anda akan kembali ke kondisi sebelumnya ketika Anda meninggalkan rutinitas latihan Anda, meskipun akan lebih mudah untuk kembali ke kondisi semula setelah Anda fit sebelumnya.
Tentu saja, menjadi bugar (seperti halnya sehat) memiliki banyak manfaat kesehatan sehingga layak menghabiskan beberapa jam seminggu untuk menjaga kebugaran Anda.
Kerjakan juga kekuatan mentalmu
Seleksi SAS hampir sama sulitnya untuk bertahan secara mental seperti halnya mengatasi secara fisik. Jika Anda mudah terganggu, memiliki masalah temperamen dan/atau kurang fokus, Anda akan segera dipilih, terlepas dari kesiapan fisik Anda.
Meditasi telah terbukti menjadi alat yang efektif untuk mendapatkan kembali kendali atas pikiran seseorang dan untuk memanfaatkan pikiran yang melewati pikiran Anda pada titik mana pun, yang dapat berguna ketika Anda tenggelam dalam air dingin selama berjam-jam, sebuah praktik yang mungkin atau mungkin tidak menjadi bagian dari proses seleksi.
Siapkan tubuh Anda dengan makan yang benar
Jika Anda ingin membentuk otot dan menghilangkan lemak, Anda perlu makan dengan benar dan menjaga pola makan seimbang yang mencakup banyak protein dan lemak baik serta karbohidrat bersih. Menjadi lebih sadar tentang apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk tampil lebih baik adalah bagian penting dari tes ketahanan dan proses pemilihan SAS tidak berbeda.
Entah Anda sedang berusaha menghilangkan lemak atau ingin membentuk otot, makan lebih banyak protein bermanfaat bagi Anda. Jika Anda termasuk dalam kategori sebelumnya, cobalah menukar beberapa lemak dan karbohidrat jahat – sebagian besar makanan olahan termasuk dalam kategori ini – menjadi camilan berprotein, biarlah. batangan protein atau hanya sebagian kecil kacang tinggi karbohidrat.
Jika Anda mencoba untuk mendapatkan massa otot dan secara alami kurus, coba tambahkan beberapa protein tinggi pemenang masal, seperti Bubuk Massal massa informasi atau The Protein Works' Matriks Massa Total.
Minum lebih banyak air juga membantu, jadi isi perut Anda botol air olahraga dan minum air itu!
Bulk Bubuk Protein Flap Jack, kotak 12 | Harga jual £12,99 | Apakah £19,99 | Hemat £7 di Bubuk Massal Bulk Powder Protein Flap Jack tidak hanya rasanya yang luar biasa tetapi juga memiliki 21 gram protein pembentuk otot di setiap batang 85 gram serta banyak serat juga. Pilih dari tiga rasa yang sama lezatnya: Chocolate Chip, Golden Syrup, dan White Chocolate Berry. Sedikit di sisi manis jadi berhati-hatilah untuk tidak memakan seluruh kotak sekaligus!Lihat Penawaran
Bubuk protein terbaik: membangun otot, menurunkan berat badan, dan membantu pemulihan dengan bubuk protein whey dan vegan terbaik
Kotak resep terbaik: kit makanan untuk keto, paleo, penurunan berat badan, makan sehat dan rasa segar yang luar biasa
Pemanasan dan pendinginan
Selain melakukan beberapa sesi latihan seminggu, latihan ketahanan SAS juga melibatkan banyak elemen kardio serta latihan penguatan, jadi peregangan sebelum dan sesudah latihan sangat penting. Peregangan dapat membantu Anda melakukan latihan dengan lebih baik dan juga dapat membantu mengurangi risiko cedera.
Gunakan rol busa dan/atau pita resistensi, yang keduanya dapat meredakan ketegangan otot dan simpul di semua area tubuh. Pada kita alat pijat terbaik panduan, Anda akan menemukan banyak pilihan, seperti rol busa yang disebutkan di atas, tetapi juga bola pijat – bagus untuk betis – dan pemijat perkusi seperti Theragun G3.
PENTING: jika Anda memiliki kondisi medis atau mengalami rasa sakit apa pun – terutama sakit punggung – silakan berkonsultasi dengan profesional medis sebelum Anda mulai berolahraga. Beberapa latihan di bawah ini memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah Anda dan jika Anda tidak yakin bagaimana melakukannya, mintalah PT atau atlet terlatih untuk menunjukkan kepada Anda bentuk yang benar.
Latihan ketahanan SAS
Rincian mingguan latihan SAS:
Hari 1: latihan ketahanan seluruh tubuh
Hari 2: istirahat
Hari 3: sesi lari/jejak lari
Hari 4: menjalankan latihan HIIT
Hari 5: istirahat
Hari 6: bersepeda/berenang
Hari 7: istirahat
Untuk bersiap-siap untuk bagian mental dari proses seleksi, kami merekomendasikan yang baru aplikasi latihan SAS dari anak laki-laki di Who Dares Wins. Aplikasi ini memiliki pendekatan unik untuk pelatihan dengan memasukkan latihan mental serta tips pelatihan dan bahkan pilihan diet.
Suunto 9 GPS Multisport Watch | Harga mulai £244.74 di Wiggle Pilih dari 80 mode olahraga yang berbeda dan nikmati masa pakai baterai hingga 120 jam dengan GPS menggunakan Suunto 9. Raksasa jam tangan pintar multi-olahraga ini mengukur detak jantung di pergelangan tangan serta tahan air hingga 100 meter, menjadikannya gadget pamungkas di kotak peralatan triatlet yang serius.Lihat Penawaran
Pada hari pertama dalam seminggu, Anda ingin memberi tubuh Anda uang. Latihan seluruh tubuh kami terdiri dari lima latihan: deadlift, squat, bench press, shoulder press, dan baris membungkuk.
Latihan-latihan ini mungkin merupakan latihan gabungan terbaik untuk membangun kekuatan secara keseluruhan dengan sedikitnya jumlah gerakan berbeda yang terlibat dan berfokus pada kelompok otot besar dan menggunakan beban bebas dibandingkan dengan mesin.
Jika Anda belum ingin mendaftar keanggotaan gym (belum), Anda dapat melakukan latihan ini di rumah, menggunakan pita resistensi atau halter/barbel atau bahkan kettlebell.
Hari 2: istirahat
Setelah membom tubuh Anda dengan beban sehari sebelumnya, Anda mungkin akan merasakan efek DOMS atau Delayed Onset Muscle Soreness. Ini terjadi setelah otot Anda – terutama area glutes dan kaki – bekerja keras dan harap perhatikan juga sifat 'tertunda' dari fenomena ini: bisa terjadi hingga 2-3 hari lebih lambat dari latihan.
Memberi otot Anda istirahat dapat membantu mereka memperbaiki lebih efisien dan pulih lebih baik, yang berarti Anda dapat mengharapkan untuk melihat hasil lebih cepat dengan mengistirahatkan otot Anda setelah latihan berat.
Bahkan pada hari istirahat, Anda dapat melakukan kardio ringan – mis. jalan cepat – dan peregangan pasti akan membantu juga.
Hari 3: sesi lari/jejak lari
Tergantung pada tingkat kardio Anda, pada hari ketiga Anda harus menempuh jarak. Agar cukup bugar bahkan untuk dipertimbangkan sebagai anggota SAS (atau SBS), Anda harus mampu berlari 10K dengan nyaman dalam waktu kurang dari 50 menit, idealnya mendekati 40 menit.
Setelah Anda merasa nyaman dengan kecepatan itu, Anda dapat memperkenalkan lebih banyak sesi lari trail ke dalam rencana latihan Anda. Lari trail agak berbeda dengan lari di jalan raya – tentu saja – karena Anda harus memperhitungkan medan saat berlari. Anda akan membutuhkan sepatu yang berbeda juga untuk lari trail: lihat kami sepatu lari trail terbaik panduan untuk inspirasi.
Lari trail sangat populer di seluruh dunia dan terutama di Inggris, di mana ada banyak grup yang dapat Anda ikuti. Pelari jejak adalah sekelompok terkenal erat yang menghargai perusahaan satu sama lain sebanyak alam yang mengelilingi mereka. Dengan bergabung dengan klub lari trail, Anda menjadi bugar dan sedikit lebih sosial, dua burung dengan satu batu.
Nike React Infinity Run | Beli seharga £139,95 di Nike Nike React Infinity Run yang baru dirancang untuk mengurangi risiko cedera dan membuat Anda lebih cepat, semuanya dalam waktu yang bersamaan. Platform kaki depan yang lebar dan bagian atas Flyknit yang serba baru akan membuat sesi lari Anda lebih aman sementara mekanisme goyang seperti Vaporfly akan mendorong Anda maju tanpa membuang banyak energi saat Anda mendarat.
Pada hari keempat, DOM Anda seharusnya benar-benar mereda dan Anda siap untuk latihan yang lebih intens: latihan HIIT! Ada banyak alasan mengapa Anda harus mencoba HIIT, itu membakar lemak, meningkatkan metabolisme, dapat meningkatkan kesehatan jantung dan juga sangat efisien waktu.
Idealnya, Anda ingin melakukan keseluruhan latihan HIIT seluruh tubuh yang dirinci dalam artikel tertaut, untuk alasan yang sama mengapa Anda harus melakukan kelima latihan pada hari pertama: dengan melakukan lebih banyak latihan, Anda menjadi lebih kuat dan juga membangun daya tahan, yang Anda perlukan untuk proses seleksi.
Lebih baik lagi, karena kita berbicara tentang HIIT, seluruh sesi dapat dilakukan dalam waktu kurang dari setengah jam, 45 menit. Pastikan Anda pergi sekeras yang Anda bisa melakukan sirkuit dan jangan biarkan detak jantung Anda turun terlalu banyak di antara mereka.
Untuk memantau detak jantung Anda, Anda harus mendapatkan jam tangan lari atau setidaknya tali dada detak jantung sehingga Anda dapat melacak detak jantung Anda pada aplikasi yang menyertainya. itu Polar H9 baru biaya sepersekian jam tangan pintar dan akan memberi Anda pembacaan yang lebih akurat daripada sensor optik berbasis pergelangan tangan.
Sensor detak jantung Polar H9 | Beli seharga £52,50 langsung dari Polar Monitor detak jantung Polar H9 adalah saudara yang lebih kecil dan lebih mudah diakses dari sensor detak jantung Polar H10. Terhubung ke perangkat yang dapat dikenakan dan/atau ponsel cerdas Anda menggunakan Bluetooth atau ANT+ dan memiliki masa pakai baterai 400 jam. Melacak detak jantung lebih tepat daripada sensor optik berbasis pergelangan tangan sehingga Anda akan mendapatkan perkiraan pembakaran kalori yang lebih akurat dan lebih baik.
Hari 5: istirahat/EMS
Sama seperti di atas, istirahatkan tubuh Anda pada hari kelima dan biarkan otot-otot Anda beregenerasi.
Salah satu yang bisa Anda coba adalah dengan melakukan beberapa pelatihan ringan berupa EMS. Stimulasi Otot Listrik bukanlah tiket emas Anda ke surga perut six-pack, tetapi dapat melengkapi pelatihan dengan baik dengan menargetkan otot-otot penahan beban tinggi, seperti perut, pada hari-hari ketika Anda ingin memberikan sedikit kekuatan pada tubuh Anda. istirahat.
Banyak perangkat EMS juga dapat digunakan di area tubuh lainnya, seperti lengan atau bahkan bahu, menjadikannya alat serbaguna untuk atlet.
Anda juga dapat mencoba menggunakan pemijat perkusi, seperti Theragun, untuk mengendurkan otot sepenuhnya dan menyiapkannya untuk latihan lebih lanjut. Pemijat perkusi seperti sikat gigi elektrik untuk otot Anda: meskipun sikat gigi manual berfungsi dengan baik, Anda dapat membersihkan lebih efektif dengan sikat gigi elektrik.
Peralatan Pelatihan Stimulasi Otot Listrik SIXPAD | Harga mulai £175 di Amazon Perlengkapan latihan SIXPAD tidak akan menggantikan kerja keras tetapi dapat membuatnya lebih efektif. Bantalan tanpa kabel ini dapat secara efektif meningkatkan stimulasi otot dan dapat "membantu pengguna mencapai peningkatan 8% dalam ukuran otot perut setelah 4 minggu bersamaan dengan diet seimbang dan olahraga" – atau begitulah klaim SIXPAD. Persentasenya naik hingga 12% setelah 8 minggu dan banyak produk SIXPAD dapat digunakan di area lain selain perut Anda.Lihat Penawaran
Hari 6: bersepeda/berenang
Untuk hasil terbaik, lakukan bersepeda satu minggu dan berenang di minggu lainnya. Either way, kita tidak berbicara tentang mengayuh santai / bermain air di sekitar air: setelah hari istirahat Anda, Anda ingin menempuh jarak lagi dan menempuh jarak jauh dengan sepeda / di dalam air.
Sedangkan untuk bersepeda, Anda tidak perlu menempuh jarak Ironman penuh – 112 mil – tetapi Anda ingin menempuh jarak sejauh mungkin dalam satu jam. Tergantung pada medannya, Anda ingin melakukan sekitar 15-20 mil untuk sesi yang baik. Jika cuaca memungkinkan, bersepedalah lebih lama lagi, dua, bahkan mungkin tiga jam pada saat itu untuk melatih jantung Anda melakukan upaya intensitas sedang yang berkelanjutan.
Di kolam renang, sesi selama satu jam sangat ideal dan Anda ingin melakukan sekitar dua kilometer dalam jangka waktu tersebut. Sebaiknya Anda menguasai teknik renang gaya bebas itu!
Untuk melacak detak jantung di bawah air, kami sarankan menggunakan a jam tangan triatlon dan/atau tali dada tahan berenang seperti Garmin HRM-Swim.
Hari 7: istirahat
Bagus sekali, Anda telah bekerja keras sepanjang minggu, Anda berhak mendapatkan istirahat di hari terakhir. hal yang sama berlaku untuk hari istirahat ini seperti yang lainnya, jadi disarankan untuk melakukan sedikit sesi intensitas rendah, serta sesi peregangan/penggulungan busa/EMS dan pijat perkusi.
Namun, jangan menjadi gila, karena sehari setelah ini siklus dimulai lagi dan Anda akan melakukan latihan ketahanan berat lagi. Lakukan dengan mudah tetapi jangan mengurangi sepenuhnya.
Berlari adalah jenis latihan paling populer untuk orang-orang yang terkunci dan jika Anda ingin menjadi lebih baik, cobalah latihan glute dan inti di rumah ini dari pelari ultra dan atlet Red Bull Tom Evans. Lebih baik lagi, selain menjadi lebih bugar, Anda juga bisa membentuk otot dengan latihan cepat dalam ruangan untuk pelari ini.
"Berlari telah menjadi bentuk latihan yang umum bagi banyak orang selama periode penguncian paksa ini" – Tom menjelaskan – “tetapi jika Anda ingin membawa lari Anda ke tingkat berikutnya, mungkin ada baiknya melibatkan beberapa latihan kekuatan dan pengkondisian. Membangun kekuatan di inti dan kaki Anda dapat menghasilkan kekuatan, daya tahan yang lebih besar, dan dapat membantu menghindari cedera."
Anda tidak perlu peralatan yang berlebihan untuk melakukan latihan dalam ruangan ini untuk pelari. Sepasang yang layak sepatu lari dan beberapa celana pendek lari dan berlari di atas bisa berguna, serta alat kebugaran yang dapat dikenakan – seperti a jam tangan lari atau monitor detak jantung – untuk melacak detak jantung dan mencatat latihan.
Fitbit Versa 2 Fitness Smartwatch, Abu-abu Batu/Kabut | Harga Jual £170,54 | Adalah £199.99 | Anda menghemat £29,45 di Amazon Fitbit Versa 2 dilengkapi dengan asisten suara bawaan, pelacakan detak jantung 24/7, notifikasi cerdas, masa pakai baterai lebih dari empat hari, dan bahkan memori terintegrasi untuk musik. Salah satu pelacak kebugaran paling populer yang pernah ada, Versa 2 adalah pembaruan, bukan revolusi dari, Versa asli, namun ia menawarkan banyak fungsi untuk membenarkan harganya.Lihat Penawaran
Pemanasan
Tom merekomendasikan melakukan beberapa joging stasioner untuk meningkatkan detak jantung sedikit sebelum Anda melakukan latihan dalam ruangan terbaik untuk sirkuit pelari. Jangan ragu untuk mencampuradukkannya dengan beberapa tendangan pantat atau lutut. Seperti yang dijelaskan Tom:
"Mulailah latihan ini dengan jogging ringan selama 3-5 menit. Kemudian regangkan otot kaki Anda dengan peregangan dinamis klasik seperti leg swing, side lunges, butt kicks, dll. Selesaikan pemanasan dengan jogging lagi selama 2-3 menit, percepat selama periode terakhir dengan kecepatan yang layak."
Plantifull Food Co. Dendeng Vegan | Beli seharga £20 di Amazon The Plantifull Food Co. Vegan Dendeng adalah camilan yang menyenangkan. Ini adalah 100% nabati dan dalam kasus versi Nanas Teriyaki, sebenarnya mengandung nanas, yang gila. Namun, meskipun itu adalah 43% nanas, Dendeng Vegan Plantifull Food Co. masih mengandung 13 gram protein pembentuk otot di setiap bungkusnya!Lihat Penawaran
Latihan dalam ruangan terbaik untuk pelari
Jembatan glute kaki tunggal
perwakilan: 3 x 30 detik menahan setiap sisi
Berbaring telentang dan tekuk lutut sehingga kaki bertumpu rata di lantai. Kemudian angkat satu kaki hingga terentang lurus. Dorong tumit kaki yang masih membumi ke lantai dan dorong pinggul ke atas hingga tubuh berada dalam garis lurus dari bahu ke ujung kaki yang terentang. Ini adalah latihan yang bagus untuk kekuatan dan aktivasi glute, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk.
Peralatan Pelatihan Stimulasi Otot Listrik SIXPAD | Harga mulai £175 di Amazon Perlengkapan latihan SIXPAD tidak akan menggantikan kerja keras tetapi dapat membuatnya lebih efektif. Bantalan tanpa kabel ini dapat secara efektif meningkatkan stimulasi otot dan dapat "membantu pengguna mencapai peningkatan 8% dalam ukuran otot perut setelah 4 minggu bersamaan dengan diet seimbang dan olahraga" – atau begitulah klaim SIXPAD. Persentasenya naik hingga 12% setelah 12 minggu dan banyak produk SIXPAD dapat digunakan di area lain selain perut Anda.Lihat Penawaran
Deadlift satu kaki
Perwakilan: 3 x 12-15 repetisi setiap sisi
Berdirilah di kaki kanan Anda, yang seharusnya bagus dan lurus dengan tekukan lembut di lutut. Mulailah menggerakkan kaki kiri Anda ke belakang, jaga agar kaki Anda tetap lurus. Bersamaan dengan itu, perlahan-lahan mulailah berengsel di pinggang, miringkan tubuh Anda ke depan.
Di bagian bawah posisi, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari bagian atas kepala ke bagian bawah kaki kiri Anda. Kemudian, mulailah menarik kaki kiri Anda ke depan sambil menjaganya tetap lurus, dan angkat tubuh Anda ke atas sampai Anda berdiri. Ini sangat baik untuk memperkuat hamstring, pinggul, dan inti. Bagus untuk kecepatan dan bukit.
Monitor Komposisi Tubuh Tanita BC-401 | Beli seharga £78 di John Lewis Untuk harga, monitor komposisi tubuh Tanita BC-401 menawarkan banyak data dalam paket yang terlihat dapat diterima. Ini mungkin bukan timbangan yang paling ergonomis di dunia, tetapi itu tidak akan menghentikan Tanita BC-401 untuk melakukan tugasnya dengan cepat dan akurat. Murah dan ceria mungkin, data yang dipantau oleh Tanita BC-401 akan cukup bagi kebanyakan orang. Dan jika Anda memiliki kaki kecil, itu lebih baik.Lihat Penawaran
Papan samping
perwakilan: 3 x 30 detik setiap sisi
Berbaring di sisi kanan Anda, kaki direntangkan dan siku lengan kanan Anda tepat di bawah bahu Anda. Angkat pinggul dan lutut membentuk garis lurus tanpa kendur atau membungkuk. Ini bagus untuk kekuatan dan stabilitas inti jika Anda mengambil jalan beton dan ke jalan setapak.
Jalan kaki dan tumit
perwakilan: 3 x 30 detik pada jari kaki dan 30 detik pada tumit
Berdiri tegak dan tegap mungkin dapat mengangkat jari-jari kaki Anda dan mengambil langkah-langkah kecil yang terkontrol ke depan dengan menjaga betis Anda benar-benar aktif dan menembak. Ketika Anda telah maju sejauh ruang Anda memungkinkan Anda kemudian berbalik dan dengan cara terkontrol yang sama mengambil langkah-langkah kecil tetapi pada tumit Anda kali ini.
Tom Evans adalah seorang atlet Red Bull. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana Tom menggunakan Red Bull sebagai bagian dari pelatihan dan balapannya, kunjungi Situs web RedBull.
Latihan inti terbaik harus menjadi salah satu latihan pertama yang dimasukkan dalam rezim latihan Anda karena tanpa inti yang kuat, Anda tidak akan mengangkat beban berat dalam waktu dekat. Mendapatkan sixpack membutuhkan latihan perut yang sering dan latihan inti di bawah ini memang melatih perut, tetapi juga otot miring dan punggung bawah, mengencangkan tubuh Anda dengan cara terbaik. Melatih inti Anda dapat membantu meningkatkan postur dan keseimbangan secara signifikan.
• Bagaimana cara papan?: variasi papan terbaik untuk memperkuat inti, punggung, bahu, dan lainnya
Bahkan latihan inti yang lebih terkenal memiliki alternatif dampak yang lebih rendah: lakukan papan lutut daripada papan standar, turunkan kaki Anda saat melakukan tikungan Rusia dan tekuk lutut saat Anda mengangkat kaki saat melakukan tendangan. Terutama jika Anda tidak terbiasa dengan latihan inti ini, siapkan otot Anda dengan versi low impact.
Apa itu 'inti' dan apa gunanya?
Otot inti mengelilingi tubuh bagian bawah Anda dan termasuk otot perut, obliques dan punggung bawah. Banyak orang jatuh ke dalam perangkap hanya melatih perut mereka untuk mendapatkan six pack, tetapi Anda perlu memperhatikan otot punggung bawah Anda juga jika Anda benar-benar ingin tahu. cara melakukan push up.
Jika Anda kesulitan menjaga tubuh tetap lurus saat melakukan push up atau kesulitan menjaga punggung tetap lurus saat duduk, itu semua bisa menjadi tanda otot inti Anda lemah. Mengikuti rutinitas latihan inti yang teratur memiliki berbagai manfaat kesehatan, selain memberi Anda kemampuan untuk menjaga tubuh tetap lurus: memiliki inti yang kuat berarti Anda dapat mengangkat beban lebih berat di gym, memiliki postur yang lebih baik ketika Anda duduk untuk waktu yang lebih lama dan bahkan dapat meringankan beberapa bentuk sakit punggung.
Benang jarum adalah jenis papan samping tetapi versi yang lebih aktif. Side plank sangat bagus untuk memperkuat obliques tetapi seperti halnya plank, ini agak membosankan. Benang jarum membuat papan samping dan karenanya pelatihan miring/inti lebih menarik dan dinamis.
Untuk melakukan latihan benang jarum, turun dalam pose papan samping dengan satu tangan di tanah, tangan lainnya direntangkan ke langit-langit, tulang belakang netral dan kaki di depan satu sama lain, tubuh tetap lurus, inti bergerak. Dari sini, tarik lengan yang diperpanjang ke bawah dan melalui lubang di bawah tubuh Anda, putar pinggul tetapi jaga agar batang tubuh tetap lurus, lalu kembali ke posisi awal.
Untuk menambah kesulitan, coba susun kaki Anda di atas satu sama lain dan/atau pegang dumbel di tangan Anda. Saya menyebut versi terakhir 'robek jarum' karena Anda akan mendapatkan obliques/abs robek dalam waktu singkat melakukannya.
Plank terlihat sederhana namun sangat sulit dilakukan. Pada kenyataannya, papan adalah salah satu latihan yang paling efisien di luar sana untuk memperkuat inti Anda, bukan hanya Anda dan punggung bawah Anda juga. Melakukan plank adalah jalur cepat untuk mendapatkan six pack dan jelas merupakan cara yang lebih baik daripada melakukan crunch sendirian.
Yang harus Anda lakukan adalah menjaga tubuh Anda tetap lurus selama Anda bisa, lebih baik setidaknya 30 detik tetapi jangan ragu untuk menahannya lebih lama jika Anda bisa. Varietas papan termasuk papan tinggi (lengan direntangkan, posisi awal push-up), papan rendah (mengistirahatkan tubuh Anda pada siku), papan lutut (mengistirahatkan tubuh bagian bawah pada lutut sebagai lawan dari kaki Anda) dan papan samping (satu lengan menopang tubuh bagian atas Anda, menghadap ke samping).
Papan cukup keras untuk sebagian besar, tetapi variasi papan ini meningkatkan tingkat kesulitan lebih tinggi. Dengan plank standar, Anda 'hanya' harus menahan pose selama mungkin, tetapi dengan hardstyle plank, Anda perlu melenturkan semua otot di tubuh, melatihnya lebih keras dari biasanya.
Dari sudut pandang penonton, hardstyle plank terlihat mirip dengan plank standar: Anda menurunkan lengan bawah dan jari kaki dan menahan tubuh lurus, sejajar dengan tanah. Perbedaannya dengan hardstyle plank adalah Anda menarik siku dan jari kaki ke arah tengah tubuh, tanpa benar-benar menggerakkannya.
Memang, Anda mungkin tidak akan dapat memegang papan hardstyle selama 40 detik, tetapi yang dapat Anda lakukan adalah menahannya selama 5-10 detik terlebih dahulu, kemudian secara bertahap menambah panjangnya seiring waktu. Untuk sisa blok 40 detik, Anda dapat memegang papan standar.
Bahkan orang yang sangat berotot pun berjuang untuk melakukan pull up: semakin berat Anda, semakin banyak upaya yang diperlukan untuk menarik diri Anda melewati mistar, yang berarti Anda harus melakukan pull up untuk menjadi lebih baik dalam pull up. Pull up memang bagus, tetapi butuh waktu lama untuk menguasainya, yang mungkin membuat beberapa orang gagal untuk mencoba menjadi lebih baik.
Karena itu, ada cara lain untuk melatih otot punggung bagian atas selain hanya pull up menggunakan berat badan saja. Ambil contoh papan punggung Cina. Ini juga bukan latihan yang mudah tetapi lebih mudah diakses daripada pull up. Selain itu, selain melatih area punggung atas, papan punggung Cina juga memperkuat punggung bawah, yang memang merupakan bagian dari inti Anda.
Seperti yang dapat Anda lihat dengan jelas dari video di atas, Anda perlu melenturkan semua otot punggung, inti, dan kaki Anda untuk menahan posisi papan punggung Cina, bahkan hanya untuk waktu yang singkat. Agar aman, cobalah berlatih papan punggung Cina di permukaan yang sedikit lebih tinggi.
Ab roller sangat bagus dan jika Anda belum belajar cara menggunakan ab roller, inilah saatnya untuk mengambil beberapa pengetahuan. Melakukan ab rollout di mana saja, baik di gym atau di rumah, adalah gerakan kekuatan mutlak dan trik pesta pamungkas (bersama dengan kemampuan melakukan pistol squat).
Sama seperti papan, latihan ab rollout terlihat cukup sederhana: pegang roller dengan tangan Anda, kaki ditekuk di lutut, lalu dorong roller ke depan sampai hidung Anda hampir menyentuh tanah. Sesampai di sana, tarik roller kembali ke arah lutut Anda. Kedengarannya cukup sederhana? Sebenarnya tidak dan kami tidak akan merekomendasikannya kepada siapa pun yang tidak memiliki kekuatan inti setidaknya dalam jumlah sedang.
Pendaki gunung bekerja hampir seluruh tubuh Anda, tetapi terutama perut dan obliques, paha depan dan paha belakang, dan pada dasarnya seluruh tubuh bagian atas Anda untuk stabilisasi.
Anda memulai dengan posisi push up standar. Untuk melakukan pendakian gunung, gerakkan lutut Anda ke arah dada, satu per satu, secara berurutan. Anda ingin menjaga tubuh Anda dalam posisi push-up, sepanjang latihan, jadi jangan mengayunkan pinggul ke atas dan ke bawah saat Anda memasukkan kaki ke dalam.
Cobalah untuk melakukan pendakian gunung secepat yang Anda bisa tanpa mengorbankan teknik. Bagaimanapun, ini adalah latihan intensitas tinggi. Anda akan melihat bahwa bahkan 15 detik pendaki gunung bisa sangat melelahkan.
Untuk melakukan gerakan memutar Rusia yang benar, duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Genggam tangan Anda bersama-sama dan angkat kaki Anda dari tanah, gunakan inti Anda untuk menyeimbangkan.
Kemudian, putar bahu Anda dan gerakkan kepalan tangan Anda dari satu sisi tubuh ke sisi lain, melewati lutut. Variasi temanya adalah menyentuh lantai di kedua sisi saat Anda memutar tubuh, tangan Anda membentuk setengah lingkaran di atas lutut.
Superman adalah latihan berat badan yang bagus untuk melatih punggung bagian bawah Anda. Satu-satunya barang yang mungkin Anda butuhkan adalah is matras yoga terbaik untuk meletakkannya di lantai, terutama jika Anda berolahraga di lantai yang keras.
Untuk melakukan superman, berbaring di matras dengan lengan terentang di atas kepala, seluruh tubuh rileks, tulang belakang netral. Sangat penting untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral sepanjang gerakan: jangan mencoba melihat ke atas saat Anda mengangkat tangan dan kaki dari lantai.
Sebelum Anda mengangkat anggota tubuh Anda dari lantai, libatkan dan dan glutes Anda dan angkat lengan dan kaki Anda dari lantai. Anda tidak ingin menarik mereka kembali, hanya sejauh yang Anda bisa. Fokus pada punggung Anda dan turunkan anggota tubuh Anda jika Anda merasakan terlalu banyak tekanan.
Idenya di sini adalah untuk mengaktifkan otot-otot punggung bawah dan mereka tidak akan diaktifkan lebih banyak dengan mencoba melipat diri Anda menjadi dua. Bahkan jika Anda 'hanya' melayangkan anggota tubuh Anda di atas tanah untuk waktu yang lebih lama dari hanya setengah detik, itu akan bekerja dengan baik di punggung bawah.